Je kunt achterover leunen, terwijl je een elastische band gebruikt, om je buikspieren te activeren.
Als je je hebt verveeld met de dumbbell-rij met één arm, kun je je routine variëren en jezelf wat tijd besparen door meer spieren in je armroutine te betrekken. Vervang in een katrolrij om meer van uw stabiliserende spieren te gebruiken of gebruik een hellingbank voor een rij met dubbele arm voor een tijdbesparende training.
Katrolrij
Voer een katrolrij uit om uw core uit te dagen tijdens enkelarmige rijen en daag meer stabilisatorspieren uit tijdens dubbele armslagen. Kies een bijlage voor de riemschijf voor een rij met één hand. Stel het juiste gewicht in en plaats de katrol laag naar beneden. Houd de poeliehendel in uw rechterhand en plaats uw linkerhand op uw linkerdij. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen. Druk uw buik samen en trek aan tot de hiel van uw rechterhand naar uw rechterbeneden ribben komt. Adem uit terwijl je trekt. Houd een rechte rug en laat je torso niet draaien. Handen wisselen. Probeer ook een rij met dubbele poelie. Kies je favoriet en voer drie sets 15 uit.
Cambered Bar Row
Een Cambered Bar is een barbell met een bocht of curve in het midden tussen de twee grippunten. Het gebogen gedeelte past rond je schouders in kraakpanden, rond je borst in een bankdrukken of onder een gewichtbank voor rijen. Deze balk biedt meer bewegingsvrijheid en stelt u in staat om een rij met dubbele armen uit te voeren. Vervang een gekantelde staafrij voor een enkele gebogen arm over een rij. Gebruik de balk alleen of plaats gewichten aan elk uiteinde en bevestig deze met beugels. Plaats de halter op de grond onder de bank. Liggen gevoelig op de bank, heupen gebogen rond het einde. Voer een rij met dubbele arm uit door de staaf naar uw ribben te tillen.
Hellingbank Dubbele armrij
Je kunt vanuit elke gewenste hoek werken en je lats en vallen grondig bewerken met schuine bankhalterrijen. Zet je bank op een helling en ga met je borst richting de kussens staan. Plaats de ballen van je voeten op de horizontale metalen vloersteunen. Houd je dumbbells in een neerwaartse hoek, end-to-end, en trek ze omhoog in de richting van je borstbeen voor een opwaartse rij. Let op de spieren tussen je schouderbladen. Begin met je armen horizontaal en rij richting je ribben. Let op de rugspieren aan de basis van je schouderbladen. Je anterieure, mediale en achterste deltoïden zijn ook betrokken. Kies je favoriete hellingspositie en trekrichting. Voer drie sets 15-herhalingen uit.
Stretch Band Row
Een elastische band is draagbaar en gemakkelijk. U kunt het om elk stabiel object heen leggen en dubbele of afwisselende rijen met één arm uitvoeren. Houd de handgrepen in de duim omhoog en trek de hakken van je handen naar je heupbeenderen voor lage rug werk. Trek naar je navel voor halverwege het werk en trek naar je borstbeen voor werk aan de bovenrug. Doe ze alle drie of kies je favoriet. Voer drie reeksen 15-herhalingen uit voor de beste resultaten.
