Een spotter kan u helpen uw vorm te verbeteren.
Als u verveeld bent met dezelfde oude deck-routine, hoeft u niet te verbazen. Er is eigenlijk een breed scala aan oefeningen die je kunt doen voor je borstspieren, zonder dat je een halter hoeft aan te raken. Om jezelf uit te dagen, probeer een nieuwe oefening om de vier tot zes weken of doe meer dan één sessie.
Machinewerk
Als je een machine wilt gebruiken die geen vorm van pec decks omvat, probeer dan de kist druk op. De meeste sportscholen hebben een zittende borstpersmachine, maar sommige hebben een nieuwere versie in plaats van of naast de zittende druk waarmee u uw positie kunt aanpassen, van hellend tot vlak. Voor een juist gebruik, lijnt u de handvatten uit met uw tepels - die precies daar zijn waar ze zouden moeten zijn, omdat al dat pec-werk uw borsten parmantig heeft gehouden. Je ellebogen moeten uit je buurt komen, net iets onder je schouders, en gebogen tussen 80 en 90 graden. Adem in terwijl je de handvatten van je af duwt totdat je armen zijn uitgestrekt. Sluit je ellebogen niet. Adem dan in als je terugkeert naar de startpositie. Met deze machines kunnen uw ellebogen te ver naar achteren reiken, wat schouderletsel kan veroorzaken. Zorg ervoor dat je de terugkeer regelt en stop wanneer je ellebogen in lijn zijn met je schouders.
Push-ups
Je weet waarschijnlijk dat push-ups je leuks doen, maar misschien heb je ze ontweken omdat je bang om jezelf in verlegenheid te brengen door push-ups op je handen en knieën te moeten doen. Dat is een wijziging die ze gemakkelijker maakt, maar de andere is de schuine push-up met je handen op een bank of een trede. Hoe hoger de hoogte, hoe gemakkelijker. Een bijkomend voordeel van schuine push-ups is dat ze je claviculaire borstspieren gebruiken, waardoor je een meer sexier kraaggebied krijgt. Naarmate je beter wordt, ga je door naar push-ups in standaardvorm en vervolgens naar push-ups met opgeheven voeten. Om je pecs te benadrukken in plaats van je triceps, houd je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en kom je naar beneden tot je een strak gevoel over je borst voelt.
Bench Press
Natuurlijk, als je echt wilt rennen met de jongens, je moet 'bankieren'. Dit is niet noodzakelijkerwijs zo moeilijk als al dat grommende en kreunende geluid het doet klinken, maar als je twijfelt aan je vaardigheid, gebruik dan een ongewogen lange halter om te beginnen. Ga op de bank liggen met je voeten plat op de grond - houd ze hoog als je rugklachten hebt. Voor het bankdrukken, is uw beginpositie hoger, maar bij de neergaande beweging volgt u dezelfde uitlijning als bij de persmachine op de borst. Breng je ellebogen niet onder je schouders. Hoewel je ziet dat mensen 'vals spelen', moet je altijd een gewogen bankdrukken met een spotter. Andere veel voorkomende en gevaarlijke fouten zijn onder meer je rug ombuigen, de lat van je borst laten stuiteren of je ellebogen vergrendelen. De eerste twee kunnen worden vermeden door een juiste hoeveelheid gewicht te gebruiken.
Kabelwerk
U hebt een aantal opties op de kabelmachine. Ga op gelijke afstand van beide kanten staan zodat uw armen zich loodrecht op uw romp kunnen uitstrekken wanneer u op uw heupen iets naar voren gebogen bent. Grijp de stijgbeugelgrepen met een overbodige greep terwijl je je ellebogen lichtjes afgerond houdt en trek de kabels naar beneden totdat je vuisten elkaar raken of bijna samenkomen. Een andere optie, afhankelijk van het type apparaat dat beschikbaar is in uw sportschool, is bilaterale of unilaterale kabelpersen. Ga met je rug naar de katrol toe, val naar voren op één been, houd je elleboog (pen) opzij en je vuisten in lijn met je tepels. Druk uw arm of armen naar buiten, houd ze in lijn met uw borst.
Gewichten en herhalingen
Het kiezen van het juiste gewicht is vooral belangrijk met pec-oefeningen, omdat te veel gewicht uw schouders kan beschadigen. Het kan nog erger zijn als een lange halter op je borst valt. Wanneer u een nieuwe oefening probeert, moet u met het gewicht dat u kiest acht herhalingen doen met de juiste vorm. Als je geen acht herhalingen in de juiste vorm kunt doen, gebruik dan een lichter gewicht. Als je meer dan acht herhalingen met de juiste vorm kunt doen, kies dan een zwaarder gewicht. Figuur over het doen van twee sets van acht herhalingen, opbouwend naar 12 herhalingen in elke set voordat je doorgaat naar een zwaarder gewicht of een meer uitdagende oefening. Naarmate je beter in vorm blijft, kun je met zwaardere gewichten spelen voor minder herhalingen. Adem altijd uit tijdens de inspanning en adem in bij de terugkeer. Het toevoegen van grommen aan bankdrukken voor meer effect is optioneel!
