Letselpreventie begint voordat de ski's verdergaan.
Wanneer je in de verleiding komt om de hellingen te raken met weinig of geen opwarming, denk dan nog eens goed na. Koude spieren zijn meer vatbaar voor verwonding dan warme. Volg het advies van de American Academy of Orthopaedic Surgeons en zorg voor een grondige warming-up in uw ski-routine - voor de eerste run en na de lunch, als u een volledige dag aan het doen bent. Een goede warming-up is essentieel, voelt prettig en kan worden bereikt in eenvoudige minuten met 10.
Verwarm het hele lichaam
Goed opwarmen betekent aandacht schenken aan je kern, gewrichten en al je ledematen, niet alleen aan je benen. Het is een tweedelig proces dat begint met het stimuleren van uw bloedstroom, die voedingsstoffen naar uw spieren, gewrichten en weefsels pompt. Dit dient als een natuurlijk glijmiddel dat het hele lichaam voorbereidt op het tweede deel van de warming-up: rekken en gezamenlijke rotatie. Een goede warming-up moet plezierig en niet gespannen zijn. Het resulteert in een verhoogde hartslag, verhoogde ademhaling, verhoogde lichaamstemperatuur en een licht zweet.
Basisopwarming
Je kunt een goede, standaard warming-up behalen in 10 minuten. Begin met een wandeling van drie tot vijf minuten rond de lodge, gevolgd door een lichte jogging van twee minuten. Je kunt op zijn plaats joggen als je dat wilt. Draai je polsen, enkels en nek in beide richtingen. Maak je armen los en verwarm ze met armcirkels, opnieuw in beide richtingen. Voeg een paar sets jump-jacks toe, 15 per set. Squat 10 keer, rust even uit en doe het dan opnieuw. Maart op zijn plaats en vergroot geleidelijk de hoogte van je kniekrachten - langzaam voor 30 seconden, daarna snel voor nog eens 30 seconden. Eindig met een minuut afwisselend links en rechts haktrappen, opnieuw langzaam voor 30 seconden, dan snel voor nog een 30 seconden. Probeer zo dicht mogelijk bij je kont te komen zonder te rekken. Hieltrappen kunnen worden uitgevoerd terwijl ze op hun plaats staan of lopen.
Geavanceerde stretchoefeningen
Je kunt je basisopwarmingsroutine aanvullen met geavanceerdere rekoefeningen. De Britse Olympische skiër Chemmy Alcott gebruikt specifieke stukken in haar warming-uproutine, die elk geschikt is voor recreatieve skiërs. Voor een staande beenschommeling, ga rechtop staan, houd een rail vast met één hand, slinger je been naar voren en naar achteren, zorg ervoor dat je bilspieren en quads het werk doen, niet de zwaartekracht. Om een draaiende longe te doen, ga rechtop staan, doe een stap naar voren, strek de voorknie over de tenen, houd deze positie vast en draai dan voorzichtig je kern / romp heen en weer, adem diep tijdens het strekken. Voor het inrijgen van de naald, ga op handen en voeten, handen recht onder je schouders, strek één arm naar de zijkant uit, "rijg" dan die arm palm-omhoog door de opening tussen de tegenovergestelde hand en knie, draai voorzichtig je kern als je arm glijdt over de vloer. Zorg ervoor dat je beide kanten van je lichaam stretcht wanneer je deze geavanceerde rekoefeningen doet.
Safety First
Een goede opwarming mag nooit abrupt of gehaast zijn. Verhoog geleidelijk uw bewegingsbereik en bewegingssnelheid. Als je pijn of ongemak ervaart, is dit een teken dat je te ver of te snel bent gegaan - ontspan een beetje. Als de pijn of het ongemak blijft bestaan, moet u medisch advies inwinnen voordat u verder gaat. Houd er ook rekening mee dat een warming-up, hoewel essentieel voor het minimaliseren van blessures, geen vervanging is voor fitness. De meeste ski-ongevallen vinden plaats na de lunch, wanneer skiërs vermoeid en minder gefocust zijn. Blijf in vorm, respecteer je grenzen op de hellingen en onthoud dat het slechts een paar minuten duurt om een koude start te voorkomen.
