Krachttraining van het bovenlichaam hoeft de knieën niet te betrekken.
Kniepijn bij vrouwen kan worden veroorzaakt door een groot aantal problemen, variërend van letsel tot gewichtstoename tot chronische gezondheidsproblemen zoals artritis. Hoewel slechte knieën het vermogen om uw onderlichaam te trainen, kunnen beperken of elimineren, kunt u toch bepaalde trainingsroutines van het bovenlichaam uitvoeren. Door oefeningen uit te voeren die ontworpen zijn om de noodzaak om kniegewrichten te verplaatsen te verminderen, kan stress op het gebied worden verlicht.
Zittend Bicep Curls
De zittende bicep curl kan worden bereikt met behulp van dumbbells. Deze oefening isoleert de biceps brachii-spieren en roept tegelijkertijd de rug- en schouderspieren op voor gewichtstabilisatie en bewegingscontrole. Zit op een gewichtsbank met een rugleuning. Als u geen toegang heeft tot een gewichtsbank, gebruik dan een stoel met een rechte rugleuning. Zit met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en stevig op de grond geplant. Pak een paar dumbbells met elke hand en verlaag de gewichten aan je zijde zodat je handpalmen naar voren wijzen. Trek je buikspieren aan en houd je hoofd en borst naar voren gericht, krul de halter langzaam omhoog richting je schouders. Houd je ellebogen dicht bij je zijden en je rug zo recht mogelijk. Laat het gewicht voorzichtig terug zakken naar de startpositie. Herhaal een tot drie sets van acht tot 12-herhalingen.
Zittende schouder druk
De zittende schouderpers isoleert de voorste of voorste deltaspierspieren terwijl hij 11-stabilisator en synergistische spieren aanroept, die helpen bij het stabiliseren en regelen van bewegingen. Op een halterbank of een stevige stoel pak je voorzichtig een paar halters. Zit met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je rug recht. Als u problemen met de onderrug heeft, ga dan op een gewichtbank zitten met een rugleuning of een stoel met een rechte rug. Houd uw buikspieren strak samengetrokken gedurende de beweging. Breng de halters naar je schouders, zodat de gewichten aan beide zijden rusten. Houd de gewichten vast zodat je duimen naar elkaar toe wijzen. Druk in een langzame en controlerende beweging de halters omhoog in de richting van het plafond. Stop de beweging voordat je ellebogen volledig zijn uitgestrekt. Laat de gewichten voorzichtig zakken tot de startpositie. Herhaal een tot twee sets van zes tot 10-herhalingen elk.
Zittend Triceps-extensie
De zittende triceps extensie vermoeit effectief de triceps brachii-spieren, die zich langs de achterkant van je bovenarm bevinden. Zit op een halterbank met een rugleuning of een stoel met een rechte rug. Plaats je voeten zo dat ze iets breder zijn dan schouderbreedte en pak een enkele halter. Til de halter voorzichtig met beide handen op totdat deze boven uw hoofd rust. Houd de dumbbell onder de bovenste plaat met beide handpalmen ondersteunt de plaat. Het handvat van de halter zal tussen de handpalmen passeren; dit staat bekend als de hartvormige grip. Met je buikspieren samengetrokken en je hoofd naar voren gericht, laat je je onderarmen zakken tot je handen evenwijdig lopen met je nek. Laat uw ellebogen naar buiten buigen terwijl u de polsen soepel houdt. Breng de halter voorzichtig omhoog tot aan het plafond. Strek je elleboog volledig uit. Verlaag het gewicht en herhaal deze beweging zes tot 10 keer met een doel van één tot drie sets.
Halterbankdrukken
De liggende bankdrukken vereist een gewichtbank. Deze oefening isoleert de borstspieren. Ga voorzichtig zitten, beide benen staan op de gewichtbank en plaats de dumbbells op je dijen. Laat jezelf voorzichtig zakken tot je bovenbenen, billen, rug en bovenlichaam op de bank rusten. Plaats uw voeten breder dan schouderbreedte voor ondersteuning en houd uw onderrug in de bank geduwd. Breng de dumbbells zodat ze evenwijdig aan je borst rusten, met je duimen naar elkaar gericht. Druk in een gecontroleerde beweging de gewichten omhoog in de richting van het plafond. Stop de beweging wanneer uw ellebogen volledig zijn uitgestrekt. Laat de gewichten voorzichtig terug zakken naar de startpositie. Herhaal een tot drie sets met 10 naar 15 herhalingen in elke set.
