Krachttraining en strekplannen zijn een goede aanvulling op je 5K-training.
Het idee van krachttraining om de hardloopspieren te verbeteren lijkt contraproductief, maar stretchen lijkt een goed idee. Het kan echter nuttig zijn om zowel krachttraining- als strekplannen met uw 5K-training te gebruiken om de snelheid, de afstand en het lichaam te beschermen tegen letsel. Het uitvoeren van specifieke krachttraining, buikspieroefeningen en rekplannen zou de focus moeten zijn naast de daadwerkelijke looptraining.
Krachttraining voor onderlichaam
Het is belangrijk om de spieren enkele minuten voor krachttraining op te warmen voor 10. Bij training met lagere kracht van het lichaam richt u zich op dynamische bewegingen die uw loopbeweging ontwikkelen. De hoge bankstapel ontwikkelt de hamstrings en de bilspieren. Om deze oefening uit te voeren, hebt u een hoge bank nodig die 8 tot 12 inches groot is. Je kunt dit doen met of zonder losse gewichten. Richt op 15-herhalingen voor deze oefening. De ene been squat ontwikkelt sterk de quadriceps en de bilspieren, wat een gratis oefening is voor de hamstrings. Voer 15-herhalingen uit voor elke etappe. Om je coördinatie en kracht te vergroten, moet je ook een beenhap op zijn plaats houden voor je krachttraining van het onderlichaam. Deze oefening betrekt de voet, enkelscheenbeen, kuit, dij en heup. Voer voor deze oefening 25 naar 30 snelle hops op elke voet uit.
Krachttraining voor bovenlichaam
Krachttraining moet niet alleen gericht zijn op het onderlichaam, maar ook op het bovenlichaam. Goede houding, schouder- en armsterkte zijn geweldig voor hardlopers snelheid en behendigheid. Hal Higdon stelt voor om push-ups, pull-ups en oefeningen met vrije gewichten op te nemen in je krachttrainingsprogramma. Als u zich zorgen maakt over ophopen, voer dan vrije gewichtsoefeningen uit met een laag gewicht en een hoog aantal herhalingen. Persen boven het hoofd, biceps krullen en triceps-extensions kunnen worden uitgevoerd met meer herhalingen en een lager gewicht en toch de armsterkte verhogen.
Buikspieroefeningen
Het opnemen van buikspieroefeningen in uw krachttraining is ook essentieel voor de 5K-training. Niet alleen is het belangrijk voor de houding, maar het versterken van de buikspieren zal uw loopvermogen, kracht en economie verbeteren. Inclusief buik crunches, v-crunches, buikspieroefeningen, schuine crunches en opgetrokken been crunches in je buikspieroefeningen. Voer 10 naar 15 herhalingen van elke buikoefening en twee tot drie sets uit.
Rekoefeningen
Het is belangrijk om alle belangrijke spiergroepen uit te rekken tijdens het trainen voor een 5K. Inclusief kuituitbreidingen, quadriceps-strekoefeningen, hamstringsuitsparingen, liezenrekken, onderrug- en buitenkant van de dijen, inwendige dijen en armen in uw strekplannen. Hoe beter je uitrekt, hoe minder je spieren de volgende dag en de dag erna pijn zullen doen.
Frequentie
Krachttraining moet twee tot drie dagen per week worden gedaan. Zorg ervoor dat je 24 lichaam 48 geeft aan 15 uur rust tussen krachttraining sessies. Rekken moet worden uitgevoerd nadat u de runs hebt voltooid en voor en na krachttraining. Zorg ervoor dat u binnen 10 minuten na elke run minstens vijf minuten uitrekt. Tijdens krachttraining warm je dan alle belangrijke spiergroepen op voor vijf tot XNUMX minuten vóór het uitvoeren van oefeningen en rek je gedurende vijf minuten uit na je krachttraining.
