Sterke kalveren helpen China's Li Na snel rond het veld te bewegen.
Als je meer kracht wilt hebben in je tennis, een voetbalshirt of rennen, kan het versterken van je soleus helpen . Een van de twee hoofdspieren in de kuit, de soleus functioneert om je hiel op te tillen terwijl de knie gebogen is. Zijn tegenhanger, de gastrocnemius, tilt je hiel op terwijl het been recht is. Zittend opgeheven kalf, gebruikmakend van je eigen lichaam als weerstand, kan de soleus helpen isoleren en versterken. Het resultaat is meer oomph op het speelveld.
Zit op het einde van een oefenbank met een oefenblok dat ongeveer 1 voet voor u is geplaatst. Leg de ballen van je voeten en je tenen op het blok met je benen gescheiden rond de heupbreedte. Pas het blok zo aan dat je knieën gebogen worden in een hoek van 90 graden. De hakken van je voeten moeten over de rand van het blok hangen.
Hang je armen aan je zijden of laat je handen rusten op de top van je dijen. Trek je buikspieren naar je onderrug en druk je schouderbladen op je rug.
Laat je hakken tot de grond op de grond zakken. Uw tenen kunnen iets van het blok opstijgen, maar streven ernaar om de bal van uw voet op zijn plaats te houden. Je zou de soleusspier in de achterkant van je onderbeen moeten voelen stretchen.
Til je hielen op terwijl je door de tenen en ballen van je voeten duwt. Hoe meer je door de voorkant van je voet duwt, hoe hoger je in staat zou moeten zijn om je hielen op te tillen. De beweging zorgt voor natuurlijke weerstand en je moet voelen dat de spieren in je kuiten samentrekken.
Laat je hielen een tot drie tellen optillen, afhankelijk van je conditie. Beginners willen misschien beginnen met een one-count hold, terwijl ervaren beoefenaars de meer uitdagende optie kunnen kiezen.
Ga direct naar de volgende herhaling door je hielen naar de grond te laten zakken. Voltooi drie sets van 10 tot 12 herhalingen.
Items die u nodig hebt
- Trainingsbank
- Trainingsstap
Tips
- Focus op vorm in plaats van aantal herhalingen. Verhoog het aantal sets geleidelijk naarmate je sterker wordt.
- Accentueer de hieldruppels en liften; een groter bereik van flexie kan helpen het versterkende vermogen van de oefening te vergroten.
- Varieer de oefening door weerstand toe te voegen; plaats een barbell, halter of gewichtsplaatje op je dijen om het kalf een grotere uitdaging te geven.
Waarschuwingen
- Vermijd haasten door de herhalingen of set; het controleren van uw bewegingen kan u helpen om een blessure te voorkomen. Raadpleeg een arts voordat u een nieuw trainingsprogramma start.
