Legpressen kunnen helpen bij het vormen van je billen.
Zwakke bilspieren leiden tot dingen die erger zijn dan een doorhangende kont - heupinstabiliteit en onevenwichtigheden, die rugpijn en verwondingen kunnen veroorzaken. Om dit te voorkomen, versterk je je bilspieren met gerichte oefeningen, zoals beendrukken. Tijdens deze oefening bepaalt de plaatsing van uw voeten welke onderhuidspieren het doelwit zijn. Als je het op de juiste manier hebt gedaan, wordt je slappe poesje in een mum van tijd tonisch en stevig.
Selecteer het gewenste gewicht en positioneer uzelf in de legmachine met uw rug tegen de rugleuning, uw plundering op de stoel en uw voeten op de voetplaat. Of je nu een 35-, 45- of 90-graden-legpress doet, dit is je basispositionering.
Verplaats je voeten naar de bovenkant van de voetplaat, zodat ze ongeveer 1 inch vanaf de bovenrand zijn. Draai je tenen en knieën iets naar buiten om je bilspieren in te schakelen en haal een deel van de belasting van je quadriceps. Benadruk je binnenste dijen met een heuphoogte. Werk je buitenste dijen met een schouderbreedte of iets bredere houding.
Ontgrendel de rem om het gewicht vrij te maken. Grijp de handvatten en buig langzaam je knieën 90 graden, breng ze naar je borst zonder je kont van de stoel te laten komen. Afhankelijk van de machine kan de stoel of de voetplaat bewegen.
Duw door je voeten en strek je benen, maar sluit je knieën niet uit - houd ze lichtjes gebogen. Knijp je bilspieren samen terwijl je je benen strekt en tijdens de oefening de knieën op één lijn houdt met je voeten.
Herhaal de oefening en werk je omhoog om drie sets van acht tot 12-herhalingen te voltooien.
Tips
- Adem uit als je je benen strekt en adem in terwijl je je knieën buigt.
- Gebruik minimaal gewicht om de juiste vorm te ontwikkelen. Naarmate u sterker en zelfverzekerder wordt, verhoogt u geleidelijk het gewicht.
waarschuwingen
- Druk voordat u legpressen gebruikt in de machine en voltooi het bewegingsbereik zonder enig gewicht te gebruiken. Wanneer uw knieën volledig in uw borst zijn gebogen, activeert u de veiligheidsbeugel zodat het gewicht tijdens de oefening niet op u kan vallen.
- Raadpleeg een arts voordat u aan een nieuwe routine voor gewichtstraining begint, vooral als u verwondingen of gezondheidsproblemen heeft.
