Na een enkelblessure, doe het rustig aan bij het hervatten van een looproutine.
Volgens het American College of Sports Medicine, behandelen 25,000 Amerikanen elke dag verstuikingen en verwondingen aan de enkel. Als je een hardloper bent, kan een enkelblessure verzwakkend zijn. Maar herstel is mogelijk en je zou zelfs na een zekere revalidatie zelfs weer kunnen rennen. Na een routine die helpt bij het opbouwen van kracht, bewegingsvrijheid en flexibiliteit in je enkel, moet je er snel voor zorgen dat je weer op de grond stoot. Zorg ervoor dat u een arts bezoekt voordat u revalidatieoefeningen start om ernstig letsel uit te sluiten. Trainen op een ernstige verstuiking of fractuur kan aanzienlijke schade veroorzaken.
Letselschade training
Na een enkelblessure moet je het vanzelfsprekend rustig aan doen en voorkomen dat je hardloopt. Maar je kunt nog steeds enkele oefeningen doen om de rest van je lichaam in vorm te houden. Zittende oefeningen die je buikspieren of bovenlichaam werken die geen druk op je gewonde enkel vormen, zijn het beste, zegt Body Results. Gebruik oefeningsmachines om uw onderlichaam te trainen en om spieren te isoleren die niet worden beïnvloed door het enkelblessure. Een ding dat bijzonder nuttig kan zijn, is fietsen op één been.
Bereik-van-beweging Oefeningen
Omdat uw enkel geneest, en als u eenmaal de goedkeuring van uw arts hebt gekregen, kunt u bewegingsoefeningen beginnen uitvoeren. Dit zijn eenvoudige oefeningen die de flexibiliteit van je enkel vergroten en je voorbereiden om opnieuw te rennen. Voor deze oefeningen wordt geen weerstand gebruikt. Een voorbeeld is om je voet over de rand van een kussen te hangen en te proberen het alfabet met je tenen te tekenen, zegt Body Results. Een andere is om je enkel heel langzaam in beide richtingen te draaien. Doe dit op beide enkels om te zien wat uw normale bewegingsbereik is in vergelijking met de gewonde enkel.
Isotone oefeningen
Isotone oefeningen zijn een ander soort oefening die je kunt uitvoeren om terug te gaan naar rennen na een enkelblessure. Deze oefeningen lijken erg op bewegingsoefeningen maar voegen weerstand toe aan de mix. Een eenvoudige weerstandsband is alles wat je nodig hebt om ze uit te voeren. Een voorbeeld is om je voet tegen de weerstandsband naar buiten te drukken en een aantal seconden vast te houden, en dan je voet naar binnen tegen de band te drukken, zegt de American Orthopaedic Foot and Ankle Society.
Cardiovasculaire oefening toevoegen
Nadat uw enkel zijn typische bewegingsbereik heeft teruggekregen en u comfortabel isotone oefeningen kunt uitvoeren, is het tijd om terug te gaan naar het uitvoeren van cardiovasculaire trainingen als een voorloper van hardlopen. Fietsen, zwemmen of lopen met weinig impact zijn goede keuzes.
Wanneer moet ik opnieuw beginnen?
Het is tijd om opnieuw te rennen als je zonder veel moeite lichte cardiovasculaire workouts kunt doen. Natuurlijk moet u dit met uw arts bevestigen voordat u een looproutine hervat. Geen pijn of stijfheid is echter meestal het signaal dat u er klaar voor bent. Begin te lopen op een vlakke ondergrond en draag zeer ondersteunend schoeisel. Nadat je wat kracht hebt herwonnen, kun je terugkeren naar het rennen op verschillende oppervlakken zoals zand of modderpaden.
