Je hoeft geen sit-ups te doen om je buikspieren te werken.
Net als de meeste anderen, wil je moordende buikspieren maar ben je ziek van de traditionele sit-up of crunch. Probeer kernoefeningen uit, die zich richten op het versterken en versterken van de buik-, schuine, heup- en onderrugspieren. De American Council on Exercise heeft oefeningen geïdentificeerd die het meest effectief zijn voor het versterken van de kern - en geen van deze impliceert variaties van de sit-up of crunch. De oefeningen hier gaan van beginner tot gevorderd.
Squats met lichaamsgewicht
Ga staan met je schouders recht op de grond en in lijn met je heupen. De voeten moeten stevig op de vloer worden geplaatst en uw armen moeten zich aan uw zijde bevinden. Til je borst op en houd je kin recht en parallel aan de vloer.
Duw al je gewicht naar je hielen en begin je lichaam in een gehurkte positie te bewegen. Houd uw rug recht en de kin parallel. Buig tegelijkertijd je heupen en knieën, maar let erop dat je knieën niet langs je tenen gaan.
Blijf zakken tot je dijen parallel zijn met de grond. Houd je knieën in lijn met je tenen en houd de positie zo lang mogelijk in stand. Keer terug naar de startpositie terwijl je diep ademhaalt.
Forward Lunges
Ga rechtop staan met beide voeten tegelijk. Houdt je armen langs je zijden met je schouders in lijn met je heupen. Stap langzaam naar voren met één voet. Terwijl je voet in de lucht hangt, pauzeer je even en laat je het gewicht van je lichaam op het andere been rusten. Plaats je voorwaartse voet stevig op de grond.
Stap in de uitvalpositie en houd je heupen recht tegenover de grond. Blijf vooruitgaan tot je dij parallel loopt met de grond en houd je rug recht.
Duw terug naar de startpositie terwijl u uw balans behoudt. Herhaal met het andere been in de voorwaartse positie.
Stabiliteitsbal
Begin door over de bal te liggen, waarbij je beide handen en voeten de grond raken. De bal moet direct onder je buik liggen. Rol vooruit tot je handen in een positie dichtbij de bal komen en onder je schouders. Houd je handen plat op de vloer.
Strek je benen totdat je tenen naar de grond wijzen en je hielen naar de muur wijzen. Adem in en adem langzaam uit. Je buikspieren zullen proberen om stevig op de stabiliteitsbal te rusten, maar laat ze niet. Trek je buik weg van de bal terwijl je uitademt.
Houd je huidige positie en balans in stand. Loop langzaam naar buiten totdat je dijen of knieën, welke het meest comfortabel aanvoelt, bovenop zijn. Adem en onderhoud dit zo lang als je lichaam het toelaat. Rol langzaam en keer terug naar de beginpositie terwijl je je evenwicht behoudt.
inchworms
Begin met beide voeten samen en buig je lichaam naar voren totdat je handen op de grond liggen. Houd je knieën en rug zo recht mogelijk. Beweeg je handen langzaam naar voren, loop weg van de voeten. Je zou je buikspieren moeten voelen werken als je het goed doet.
Steek je handen uit totdat je in de push-up positie bent. Voer één push-up uit terwijl je je rug recht houdt.
Laat je voeten langzaam naar je handen stijgen totdat je weer in de startpositie bent.
Items die je nodig hebt
- Stabiliteitsbal
Tips
- Houd je buikspieren strak en je core verloofd tijdens elke beweging.
- Sommige zetten zijn moeilijk, dus raak niet ontmoedigd.
waarschuwingen
- Stop met trainen als u zich duizelig, licht in het hoofd of kortademig voelt.
- Sommige van deze bewegingen vereisen een bepaald niveau van flexibiliteit. Overbelast je spieren niet, anders zou je een soort kunnen krijgen.
