Omkeren van het been met behulp van een trede helpt bij het vormen van uw onderlichaam.
Elke vrouw zou graag grote benen en een opgetrokken kont hebben. Om dat te doen, hebt u een goed afgerond oefeningsprogramma nodig met onderbouwoefeningen. Reverse been lunges werken de bilspieren, quadriceps en hamstrings in één oefening. Door een stap toe te voegen aan de oefening, vergroot je de diepte die je kunt uitlenen, wat de uitdaging van de oefening vergroot.
Reverse Lunges
Voordat je een stap of verheven doos probeert af te vallen, moet je ze correct uitvoeren op de grond met alleen je lichaamsgewicht. Begin door op een vrije plek op de vloer te staan. Zorg ervoor dat er niets achter je staat dat je kunt gebruiken om te springen. Ga met je voeten op heupbreedte en armen naast elkaar staan. Ga een stap achteruit met je rechtervoet ongeveer twee keer je schouderbreedte. Blijf op de bal van je rechtervoet, met je linkervoet plat op de vloer. Buig beide knieën en laat je lichaam naar de grond zakken. Stop wanneer je linker dij evenwijdig aan de grond is en je rechterknie een centimeter of twee boven de vloer ligt. Druk omhoog door je linkervoet en breng je rechtervoet terug naar de startpositie voor één herhaling. Herhaal het terug leiden met je linkerbeen.
Een stap gebruiken
Als je eenmaal de omgekeerde longe op de vloer onder de knie hebt, kun je het vanaf een stap proberen. Een normale stap die wordt gebruikt in een groepsoefenklasse is ongeveer vier centimeter hoog. Gebruik alleen de stap zonder extra risers om te starten. Ga op de trede staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Ga achteruit met je rechtervoet, maar niet zo ver terug als je op de grond zou doen. Blijf op de bal van je rechtervoet staan, met je linkervoet plat op de trede. Laat je lichaam naar de grond zakken door beide knieën te buigen. Stop wanneer je linker dij parallel is met de vloer. Druk door je linkervoet en stap je rechtervoet een keer op de bank voor een herhaling. Herhaal met je linkerkant.
Sets en herhalingen
Het American College of Sports Medicine beveelt een set van acht tot 12-herhalingen aan als je een beginner bent of als je gewoon de spier wilt behouden die je al hebt. Je kunt twee tot drie sets van de lunges van de stap nemen om de wijzigingen aan je onderlichaam te zien. Eén herhaling is een uitval met elk been. Om de uitdaging te vergroten, kun je een set dumbbells of een medicijnbal vasthouden.
Variaties
Je kunt de lunges op verschillende manieren doen. U kunt een balanselement toevoegen en alle herhalingen op één been doen voordat u ook overschakelt. Je kunt achteruit gaan en terwijl je opstaat, breng je het been naar een knie-lift voor je lichaam. Ga vanuit de kniehevel meteen terug naar de uitval totdat je alle herhalingen aan één kant doet. Een andere variatie zou zijn om een glute squeeze te doen. Longeer terug en als je omhoog gaat druk je je achterste been recht naar achteren en knijp je in je billen. Ga weer terug naar beneden in een uitval waarbij je alle herhalingen aan de ene kant uitvoert voordat je overschakelt.
