Krijg je buikspieren in bikini-vorm met versterkende en versterkende oefeningen.
De buikspieren kunnen een lastige groep zijn om te trainen - 1,000 crunches en je buikspieren verstoppen zich nog steeds onder dat mooie, kleine laagje flab. Hoewel crunches en situps weinig impact hebben, doen ze weinig om je buikspieren als geheel te versterken en te versterken. Er zijn verschillende low-impact oefeningen die het grootste deel van je buik en kern activeren om je hele middengedeelte te versterken en te versterken.
Stabiliteitsbal Hyper-extensie situp
Deze stabiliteitsbal hyper-extensie situp-oefening richt zich op uw rectus abdominis-spieren en, in mindere mate, uw schuine standen. De beweging van deze oefening is vergelijkbaar met de basis situp, maar het vereist dat je door een veel groter bewegingsbereik beweegt met je buikspieren, beginnend vanuit een langere positie in plaats van in rust. Ga op een stabiliteitsbal zitten en loop langzaam je voeten weg van de bal, zodat de bal je lichaam oprolt totdat je rug over de bovenkant rust. Strek uw armen naar voren totdat uw vingers de vloer achter u raken of bijna raken. Met uw knieën gebogen en de voeten stevig op de grond, trekt u uw buikspieren aan en ademt u uit terwijl u langzaam uw torso optilt totdat u in de zitpositie zit. Verlaag langzaam terug naar de startpositie. Hoe langzamer je beweegt tijdens deze oefening, hoe meer je je buikspieren voelt werken. Houd voor een grotere uitdaging het gewicht van een 2- tot 5-pond plaat in uw handen. Vermijd deze oefening als u last heeft van lage rugklachten.
Plank
De plankoefening is een trefzekere manier om uw buik te versterken en te versterken met minimale impact. Het richt zich op het grootste deel van de buik inclusief de rectus abdominis, transversale abdominis en obliques, evenals enkele rug- en armspieren. Begin in een pushup-positie en vervolgens lager op je ellebogen. Strek je rug, trek je buikspieren en bilspieren aan en stabiliseer je heupen. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd naar je hielen. Houd deze positie voor 30 op 60 seconden terwijl u regelmatig blijft ademen.
Zijbrug
Deze low-impact buikspieroefening versterkt en versterkt de interne en externe schuine spieren die langs de zijkanten van uw buik lopen. Ga op je rechterkant liggen met je elleboog en ondersteun je bovenlichaam. Strek je benen en stapel je heupen, knieën en voeten. Trek je heupen aan om je heupen van de grond te tillen totdat je lichaam een rechte lijn vormt. Lager terug naar de vloer. Voltooi het gewenste aantal herhalingen en herhaal dan de brug met je linkerkant.
Afwisselend viervoudig
De alternerende viervoeter is een low-impact-oefening die zich richt op de rugextensoren, die vaak worden verwaarloosd tijdens oefeningen voor buikversterking. Bij het werken aan de buikspieren, is het cruciaal om deze spieren ook te werken om je hele gebalanceerde en sterke te houden. Begin op handen en knieën met je knieën onder je heupen en je handen onder je schouders. Adem diep in en adem tijdens het uitademen tegelijkertijd je rechterarm en linkerbeen omhoog. Verleng ze totdat ze horizontaal zijn en je lichaam een rechte lijn vormt van de toppen van je vingers naar de toppen van je tenen. Houd uw rug recht en het bekken stabiel tijdens de oefening. Pauzeer aan de bovenkant van de beweging, ga langzaam terug naar de beginpositie en herhaal de oefening met je andere kant.
