Bijna alle voedingsmiddelen voegen calorieën toe aan uw dieet, maar sommige voedingsmiddelen zijn gezondere opties dan andere.
Als u elke dag de ideale hoeveelheid vet en calorieën weet, kunt u uw gewicht onder controle houden. Hoewel vet een belangrijk onderdeel van je dieet is, worden niet alle vetten gelijk gemaakt. Sommige vetten kunnen je hart beschadigen, dus kies gezondere vetopties.
Calorieën voor vrouwen
Vrouwen hebben over het algemeen minder calorieën nodig dan mannen, vanwege een kleinere framemaat en een kleiner percentage droge spiermassa. Je ideale calorie-inname hangt ook af van leeftijd en activiteitsniveau. Over het algemeen heeft een jonge, actieve persoon meer calorieën nodig dan een oudere, meer zittende persoon. Vrouwen tussen 20 en 50 hebben bijvoorbeeld ongeveer 1,800 nodig tot 2,400 calorieën per dag. Als je een kantoorbaan hebt en maar een paar keer per week naar de sportschool gaat, heb je de onderkant van de aanbeveling nodig. Als je een baan hebt die je dwingt om de hele dag op je voeten te staan en daarna meerdere keren per week naar cardio-kickboksen gaat, betekent dit dat je waarschijnlijk dichter bij 2,400-calorieën moet komen. Vrouwen boven 50 hebben over het algemeen 1,600 tot 2,200 calorieën nodig. Het laagste punt van de aanbeveling is voor oudere, zittende vrouwen, maar je zou het betere doel kunnen hebben als je elke ochtend uitstapt en wandelt.
Calorieën voor mannen
Mannen tussen de leeftijden 20 en 50 hebben elke dag ongeveer 2,000 tot 3,000 calorieën nodig. Net als bij de calorie-aanbeveling voor vrouwen, als je de hele dag zit aan een bureau, blijf je aan de onderkant van het bereik. Als u echter meerdere avonden per week racquetball speelt en in het weekend golft, moet u waarschijnlijk dichter bij 3,000 calorieën per dag komen. Na de leeftijd van 50, verminderen uw vereisten enigszins tot 2,000 naar 2,800-calorieën. Zelfs als je niet elke dag naar de sportschool gaat, moet je elke avond met de hond wandelen, het gazon één keer per week maaien en elke zaterdag tuinieren en bijdragen aan een hoog activiteitenniveau. Tijdens je gouden jaren moet je misschien dichter bij 2,800-calorieën komen om actief te blijven.
Fat Inake
Fat-aanbevelingen zijn hetzelfde voor vrouwen en mannen, omdat ze zijn gebaseerd op een percentage van uw calorieën. Tussen 20 en 35 zou procent van je totale calorieën uit vet moeten komen, beveelt de federale dieetrichtlijnen voor Amerikanen 2010 aan. Bereken uw behoeften door uw calorie-aanbeveling te vermenigvuldigen met .20. Deel dat aantal door 9, de hoeveelheid calorieën in 1 gram vet. Als u bijvoorbeeld 2,000 calorieën per dag verbruikt, vermenigvuldigt u 2,000 met .20, wat 400 calorieën is. Verdeel 400 door 9 om de hoeveelheid vet in grammen te krijgen - 44 gram vet. Dit is de laagste hoeveelheid vet die je moet gebruiken voor een 2,000-calorie dieet. Maak dezelfde berekening voor het hogere bereik van het bereik, of 35-percentage, om de maximale hoeveelheid vet te bepalen die u elke dag kunt krijgen.
Soorten vet
Hoewel alle vetten dezelfde hoeveelheid calorieën bevatten, zijn ze niet allemaal gezond. Verzadigde en transvetten kunnen een negatief effect hebben op het cholesterolgehalte, de bloeddruk verhogen en uw kansen op het ontwikkelen van een hartaandoening verhogen. Wegens deze ongunstige gevolgen, raadzaam MayoClinic.com aan om verzadigd vet te beperken tot minder dan 10 procent van uw totale calorieën en transvetten tot onder 1 procent van uw totale calorieën. Voor een 2,000-calorie dieet, komt dit neer op een maximum van 22 gram verzadigd vet en 2 gram transvet. Vervang deze ongezonde vetten door enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, ook wel MUFA's en PUFA's genoemd. Deze goede vetten, te vinden in noten, plantaardige oliën, koudwatervissen en avocado's, helpen het cholesterolgehalte te verbeteren en uw hart gezond te houden.
