Flexibele heupen maken je een betere danser, sprinter en voetballer.
Heupstrakheid is een veel voorkomend probleem dat de houding kan beïnvloeden, de bewegingsvrijheid kan beperken, de sportprestaties kan verminderen, pijn kan veroorzaken en een risico kan vormen voor spierverrekkingen of -scheuren. Sommige oefenroutines en fitnessactiviteiten dragen in feite bij aan strakkere heupen. Als u de reden voor inflexibele spieren begrijpt, kunt u verkorte en stijve heupbuigers en de omliggende spieren voorkomen of strekken.
Strakke heupen
Lifestyle levert een grote bijdrage aan strakke heupspieren. Buig op de heupen om uur na uur aan een bureau te zitten, verkort de heupbuigers, rekt bilspieren op en verstrakt de hamstrings. De strakke buigspieren en hamstrings maken het eigenlijk moeilijk om voorover te buigen en bijvoorbeeld je tenen aan te raken. Een andere reeks heupspieren, de externe rotators genoemd, kan ook gemakkelijk voorwaartse bochten remmen als ze strak zitten. Ze werken samen om uw dij te draaien, uw bekken te stabiliseren wanneer u loopt, uit te rekken wanneer u voorover buigt en u ervan weerhoudt te wiebelen wanneer u op één been staat. Dansers, die vaak op één been in evenwicht zijn, en hardlopers, die de spieren benadrukken die belast zijn met het stabiliseren van het bekken tijdens het rennen, hebben vaak strakke externe rotators. Bureaujockeys, joggers en dansers hebben allemaal conditioneringsroutines nodig met specifieke oefeningen om de heupen los te maken.
Stretch en Flex
Probeer twee klassieke oefeningen om heupen te openen en flexibeler te maken. De Supine Hip Flexor Stretch concentreert zich op uw buigspieren en hamstrings terwijl het een uitdaging vormt voor de bilspieren. Ga op een mat liggen, de benen gestrekt en houd uw voeten licht gebogen. Schuif een voet plat op de vloer in de richting van je heup. Houd je core in aangrijping en het andere been duwt in de vloer terwijl je het gebogen been pakt en naar je borst trekt. Houd de stretch vast, laat dan los en verwissel de benen. De Knielende Hip-Flexor Stretch richt zich op heupflexoren, rectus abdominus, quads en obliques en op verschillende beenspieren. Kniel op een mat, verrekte kern, schouders naar beneden en rug recht. Plaats beide handen op de rechterknie, houd vierkante heupen en leun in de rechterheup, druk de linkerknie naar beneden voor een stevige rek. Schakelpoten.
Yoga strekt zich uit
Een yogapraktijk kan strakke heupen en heupbuigers veroorzaken of genezen. Als je veel tijd spendeert aan het losmaken van je strakke hamstrings maar de moeilijk te vinden heupbuigers negeert, creëer je een onbalans die je uit de yogastudio zou kunnen houden. Dit zal je bekken naar voren kantelen en de uitlijning in veel asana's weggooien. Tegenwicht bieden aan de onbalans met Virabhadrasana I, Warrior Pose I. Leg je handen op je heupen, vingers op de bekkenbodem, om de heupen in evenwicht te houden, terwijl je een voet voorwaarts plaatst en de knie buigt en het andere been recht achter je uit komt met je voet op een kleine hoek. De rectus femoris loopt van het bekken langs de quads naar rechts onder je knie. Het is zijn taak om uit te breiden en de knie recht te maken en de heup te buigen. Wanneer gecontracteerd, kan het de heup uit de lijn trekken. Supta Virasana, Liggende Hero pose, maakt de rectus femoris los door de heupen uit te strekken en de knieën te buigen terwijl je tussen je hielen zit en terug in een lange rek leunt.
De trucs van dansers
Dansers hebben net zoveel fitnessgereedschap en -tricks als schoenen in hun dance bags. Een handig hulpmiddel bij het losmaken van strakke externe rotators is een eenvoudige tennisbal. Gebruik het om stijfheid uit de piriformis te rollen, een externe rotator die het dijbeen verbindt met het bekken en de wervelkolom. Ga op de grond zitten in een ontspannen opkomst en plaats de bal onder één heup. Rol langzaam rond op de bal en pauzeer elke beweging gedurende ongeveer dertig seconden om tijd te laten voor de druk van de bal om weerstand en knopen diep in heup- en bultspieren te "smelten". Deze basis triggerpoint-afgifte stimuleert de bloedsomloop in de heup, verlengt en losmaakt spiervezels, net als stretchen.
