Als een krappe kont en slappe heupen je ervan weerhouden om je favoriete bikini of short-shorts te dragen, is het misschien tijd om je fitnesstraining te hervatten. De snelste manier om de probleemzone van je onderlichaam aan te passen is met een combinatie van cardio- en krachttraining oefeningen gericht op je heupen en heupen. De kont en heupen vormen voor veel vrouwen een uitdagend deel van het lichaam. Het gebied bestaat uit tal van spieren, die allemaal aandacht moeten krijgen tijdens de training.
De kont- en heupspieren
De spieren van de kont en heup werken samen om uw lichaam vooruit, achteruit en van links naar rechts te helpen. De twee onderste-spiergroepen helpen ook met stabilisatie tijdens bewegingen zoals lopen, rennen en springen. De bilspieren bestaan uit de gluteus minimus, medius en maximus, de laatste is de grootste spier in het lichaam. De spieren rond het heupgewricht omvatten de ontvoerder, die het been naar de zijkant trekt, en de iliopsoas, hamstrings en quadriceps.
Krachttraining
Krachttraining is een van de meest efficiënte manieren om spiermassa op te bouwen. Toon je onrustige gebieden door twee tot drie keer per week oefeningen uit te voeren die specifiek gericht zijn op je achterwerk en dijen. Bijvoorbeeld, beenkrullen werken de gluteus maximus, en bruggen en plie squats zullen de gluteus maximus, medius en minimus versterken. Zijdelingse bewegingen, zoals staande sidekicks, side-to-side sprongen en side lunges, zijn effectief voor het versterken van de buitenste heupontvoerders, bilspieren en iliopsoas. Je kunt deze oefeningen uitvoeren met je lichaamsgewicht als weerstand, of gewichten toevoegen zoals dumbbells, kettlebells of barbells voor een grotere uitdaging.
Cardio-oefening
Naast het helpen versterken van je onderlichaam helpt cardio om het vet te verbranden dat bovenop de spier ligt, zodat je de voordelen van je werk kunt zien. Neem minstens 150 minuten cardiovasculaire oefening op in uw trainingsprogramma per week, verdeeld over drie tot vijf dagen. Cardio is er in vele vormen en manieren; overweeg een type te kiezen dat je leuk vindt en een die ook op je kont en heupen zal richten. Bij hardlopen bijvoorbeeld worden zowel de snel- als de langzame spiervezels in uw bilspieren gebruikt, terwijl de traplopen afhankelijk is van uw bilspieren voor kracht en uw heupen voor stabiliteit en zwemtekort en schoolslagtinten, zowel uw billen en heupen.
Overwegingen
Praat met uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint en wees extra voorzichtig als u recent letsel aan het onderlichaam hebt doorstaan. Volg de juiste vorm tijdens zowel weerstand als cardiovasculaire training om het risico op blessures te minimaliseren. Kies bij krachttraining weerstandsniveaus waarmee u kunt falen tussen acht tot 12-herhalingen; Er treedt een fout op wanneer u niet in staat bent om een andere vertegenwoordiger met de juiste vorm uit te voeren. Sta 48 altijd toe tussen krachttrainingssessies voor rust en herstel; vermoeide spieren werken kan verwondingen veroorzaken.
