Om vooruitgang te blijven boeken, moet je een progressieve trainingsmethode volgen.
Je doet dezelfde trainingsroutine, maar merkt dat de snelle resultaten die je ooit hebt gezien niet meer voorkomen. Neem even de tijd om jezelf te feliciteren - dit is een teken dat je hard hebt gewerkt. Nu is het gedeelte dat een beetje moeilijker te slikken is. Wanneer je lichaam zich heeft aangepast aan de eisen die je eraan stelt, moet je de intensiteit van je training verhogen, vaak 'progressieve training' genoemd, om kracht te blijven winnen en spieren op te bouwen. Typische progressieve oefenplannen zijn onder meer het verhogen van het aantal herhalingen of sets en vervolgens het vergroten van de hoeveelheid gewicht. Voer de bicep curl-oefening uit met een set dumbbells waaraan het gewicht kan worden toegevoegd.
Ga 1-pond omhoog van het gewicht dat je de laatste keer gebruikte toen je bicep-krullen deed. Als u een 10-pondgewicht hebt gebruikt, gaat u naar 11. Wissel armen af door eerst de rechterarm op te tillen en vervolgens de linkerarm op te tillen totdat je acht herhalingen van de bicep curl-oefening op elke arm hebt gedaan. Pauzeer voor 60 seconden na de eerste set en voltooi vervolgens een tweede set van acht herhalingen voor elke arm, afwisselend armen. Doe deze routine twee keer in één week, met minstens 24 uren rust tussen armtrainingen.
Verhoog het aantal herhalingen in de tweede week. Gebruik 12 in plaats van acht herhalingen op elke arm. Ga verder met het afwisselen van armen terwijl je aan het trainen bent, en blijf een 60-seconde pauze nemen tussen de twee sets. Doe deze routine twee keer in één week, met minstens een onderbreking van 24-uur daartussenin.
Verhoog het aantal sets dat u in de derde week doet. Voer drie sets van acht herhalingen uit, waarbij je armen blijft afwisselen. Neem een 60-seconde pauze tussen elke set. Doe deze routine twee keer per week gedurende twee weken, met minstens een onderbreking van 24-uur daartussenin. Kies een derde dag in de tweede week van deze voortgang en verhoog het aantal herhalingen naar 12 voor elk van de drie sets.
Voer drie reeksen 10 naar 12 herhalingen uit in de vierde week, maar til deze keer beide halters tegelijkertijd op. Dit geeft je spieren minder pauze tussen de liften en verhoogt de intensiteit van de training. Doe deze oefening twee keer in een week, waarbij je jezelf minstens 24 uren rust geeft tussen de trainingen door.
Verhoog de hoeveelheid gewicht die je aan het optillen bent met 1 pond en begin met dezelfde voortgang waarmee je bent begonnen in Stap 1, te beginnen met twee sets van acht herhalingen, verplaatsing naar 12 herhalingen, enzovoort.
