Plies zijn geen squats. Steek je das niet uit. Voormalig balletdanser van New York City, Suzanne Farrell, merkte eens beroemd op: "Plié is het eerste dat je leert en het laatste dat je onder de knie hebt." Voor balletdansers zijn er zoveel componenten goede plié: muzikaliteit, zelfs opkomst van beide benen, coördinatie, gewichtsverdeling en lichaamshouding. Zelfs als je geen aspirant prima ballerina bent, loont het om deze bedrieglijk eenvoudige oefening goed uit te voeren. Als het goed is gedaan, helpen de pliés de lange, magere benen te ontwikkelen waar balletdansers beroemd om zijn.
Ga met je voeten bij elkaar staan en plaats je handen op je heupen.
Betrek je been- en bekkenspieren door je innerlijk te voelen dijen, bovenbenen en billen samen trekken. Houd tegelijkertijd je buikspieren vast en trek je navel naar je rug toe. Verleng je rug, helemaal van je staartbeen naar de top van je hoofd.
Buig je knieën langzaam, zorg ervoor dat je knieën direct over je tweede tenen bewegen en dat je hielen op de grond blijven. U kunt een rek op de rug van uw kuiten voelen wanneer u uw knieën buigt. Dit is een normale sensatie. Als je knieën buigen, zullen je billen de neiging hebben om uit te steken. Houd uw buikspieren ingeschakeld en uw rug verlengd om dit veel voorkomende probleem te voorkomen.
Trek uw knieën langzaam recht, waarbij u uw been- en bekkenspieren weer bij elkaar brengt.
Herhaal acht tot twaalf keer.
Tips
Eenmaal je bent gewend geraakt aan de basiscoördinatie van een plié, je kunt de oefening uit de eerste en tweede positie proberen. Om tot de eerste positie te komen, begin je met je voeten naar voren wijzend en je benen recht. Zonder je benen te buigen, open je je tenen naar de zijkanten. Door je benen gestrekt te houden, kun je je opkomst niet forceren, een veel voorkomend probleem bij het werken in uitgespaarde posities.
- In de tweede positie wijzen je tenen naar de zijkanten en is er ongeveer 12 cm tussen je twee hielen. Wanneer je pliés in de eerste of tweede positie doet, moet je je opkomstspieren gebruiken, ook wel de externe rotators genoemd. Terwijl u uw knieën buigt, richt u ze naar de zijkanten van uw lichaam, zodat ze op één lijn blijven met uw tweede tenen. Zorg ervoor dat u uw voeten niet laat intrekken, omdat dit uw knieën kan verdraaien.
- Druk met uw tenen op de vloer om uw gewicht goed verdeeld te houden. Door deze acties worden uw uitrukspieren ingeschakeld en worden de kleine spieren die zich op de plaats van uw dijen bevinden, getoonzet.
