De plank ontwikkelt de belangrijkste spier in uw buikspieren.
De plank is een isometrische kernversterkende oefening waarbij je buikspieren moeten samentrekken en je lichaam in een vaste positie houden. De lichaamspositie is ontworpen om te worden gehouden voor tijd. De plank richt zich voornamelijk op uw rectus abdominis-spier, die de voorkant van uw romp van uw schaambeen naar uw borstbeen oploopt. De traditionele plank is effectief bij het ontwikkelen van de isometrische sterkte van de rectus abdominis, maar er zijn wijzigingen die u kunt implementeren om de moeilijkheid te vergroten en instabiliteit op te nemen.
Traditionele plank
Om de traditionele plank uit te voeren, gaat u op uw buik op een mat liggen met uw benen uitgestrekt en uw ellebogen direct onder uw schouders. Stijg op je onderarmen en tenen, maak een rechte lijn door je romp en benen heen. Een veelgemaakte fout houdt in dat je onderbeen omhoog wordt gehouden, waardoor je in een lichte V-vormige positie komt, waardoor de vraag naar je buikspieren afneemt en de oefening gemakkelijker wordt. Anderzijds, sta niet toe dat uw maag naar de grond zakt door uw buikspieren te samentrekken. Zodra je maag begint door te zakken of je voelt dat je je heupen naar het plafond opheft, ga dan naar beneden en stop de oefening.
Toe liften
Vergroot de moeilijkheidsgraad van de plank door kleine teenliften toe te voegen. Vanuit de plankpositie, terwijl je je benen recht houdt, til je je rechter teen een paar centimeter van de vloer en breng je hem terug naar de grond. Til vervolgens je linkerteen op. Wissel afwisselend heen en weer tussen de benen terwijl je tegelijkertijd een stevige plankpositie behoudt. Dit voegt een verhoogd element van instabiliteit toe, omdat het optillen van je tenen verschuift rond je zwaartepunt.
Spider Man
Nog uitdagender dan de teenliftenversie van de plank is de Spiderman-plank. Terwijl u de plankpositie behoudt, pakt u uw rechterbeen op en draait u uw heup zodat u uw rechterknie naar uw rechterschouder kunt brengen. Strek je been weer naar de grond en wissel dan van kant, waarbij je je linkerknie naar je linkerschouder brengt.
Handen op bal
De plank kan ook worden voltooid terwijl je je handen bovenop een medicijnbal plaatst. In plaats van op je onderarmen te rusten, worden je armen uitgestrekt met de bal in de richting van de kleine medicijnbal onder je schouders. Naast het werk dat uw buikspieren uitvoeren om u in de plankpositie te houden, trekt de verzameling rotatormanchetspieren samen om uw schoudergewrichten te stabiliseren.
Zijplank
De zijplank richt zich op je schuine spieren die langs de zijkanten van je romp lopen. Ga op je zij liggen met je benen op elkaar gestapeld. Plaats uw elleboog direct onder uw schouder en sta op die elleboog en aan de zijkanten van uw voeten, en maak een rechte lijn door uw benen en romp. Zorg ervoor dat u de oefening aan beide kanten uitvoert.
