Bescherm je enkels door de spieren die hen ondersteunen te versterken.
Gelegen aan de buitenkant van uw onderbeen, uw peroneale spieren evert, of draait u de voet naar buiten en helpt u bij plantaire flexie of het richten van de voet. Ze spelen ook een cruciale rol bij het stabiliseren van de enkel. Als deze spieren zwak zijn, kun je bijzonder vatbaar zijn voor enkelblessure. Runder uw enkelstabiliteit op en bescherm uzelf tegen letsel door uw peroneals sterk en soepel te houden.
Voer isometrische oefeningen uit tegen een stilstaand voorwerp, zoals een muur of een meubelstuk. Ga met je rechtervoet naast het object staan, til je tenen omhoog en naar buiten en druk de buitenkant van de voet stevig in het voorwerp. Houd de positie voor maximaal 10 seconden vast als u dit comfortabel kunt doen, ontspan de voet kort en herhaal de oefening 10 keer voordat u doorgaat met uw linkervoet.
Ga op de grond zitten met je benen uitgestrekt voor je en je voeten gebogen. Lus een weerstandsband rond de ballen van je voeten en schuif je benen uit elkaar om te voorkomen dat speling. Draai je tenen langzaam naar buiten tegen de band. Houd kort ingedrukt, laat los en herhaal de oefening 10 tot 20 keer voor een totaal van drie sets.
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voetzolen op de vloer voor je. Til je heupen langzaam van de grond. Houd de brugpositie in stand, til uw hielen zo hoog mogelijk op, houd ze even vast en laat vervolgens de hielen op de vloer zakken. Herhaal 10 tot 20 keer voor een totaal van drie sets. Voor grotere intensiteit, werk één been per keer, plaats de niet-werkende voet naast de werkende enkel.
Ga op een stap staan en plaats twee vingertoppen op een nabijgelegen leuning voor een lichte ondersteuning. Laat je hielen uit te breiden voorbij de rand van de stap. Span je buikspieren aan en klim langzaam op de bal van je voeten, til je hielen zo hoog mogelijk op. Houd kort ingedrukt, laat je hielen zakken tot voorbij het niveau van de stap en herhaal het kalf vervolgens 10 naar 20 keer voor een totaal van drie sets. Voeg voor extra intensiteit één been per keer toe of houd een handgewicht in uw vrije hand.
Ga met je voeten naar elkaar staan en rol je voeten naar buiten, terwijl je je binnenste bogen van de vloer tilt. Loop aan de buitenkant van je voeten tot 30 seconden. Neem een 30-seconde pauze en herhaal dan voor een totaal van drie sets.
Werk met een wiebelbord. Ga op het bord staan en draai het met de wijzers van de klok mee, waarbij de rand van het bord constant in contact blijft met de vloer. Voltooi de 30-rotaties met de klok mee, rust even en herhaal dan in een richting tegen de wijzers van de klok in. Om de oefening te intensiveren, werkt u één voet tegelijk.
Items die je nodig hebt
- Muur
- Weerstand band
- Stap en leuning
- Gewicht van de hand
- Wobble bord
- Atletische schoenen
Tips
- Opwarmen met 10 minuten algemene fysieke activiteit, zoals stevig wandelen, voordat u uw peronealen bewerkt.
- Draag sportschoenen voor maximale ondersteuning en stabiliteit.
- Werk altijd langzaam en beheerst en adem normaal tijdens elke oefening.
- Nadat u uw peronealen heeft bewerkt, rekt u ze uit. Ga op de grond zitten met je benen voor je uitgestrekt en wikkel een weerstandsstrook rond de bal van één voet. Trek voorzichtig aan de uiteinden van de band en trek de buitenkant van de voet naar de middellijn van uw lichaam. Houd maximaal 30 seconden vast en herhaal op de andere voet.
waarschuwingen
- Controleer uw weerstandsband op scheuren voordat u deze gebruikt.
- Als je in het verleden last hebt gehad van een enkelblessure, praat dan met je arts over de raadzaamheid van specifieke oefeningen.
