Abdominale crunches komen op de obliques.
Uw obliques - zowel de interne als de externe - lopen langs de onderzijden van uw buik. Oefeningen die op dit gebied zijn gericht, helpen om slanke zandlopers te creëren. Of je nu torsorotaties of eindeloze schuine reeksen doet, met een langzaam, ritmisch tempo aanhouden totdat je schuine spieren tekenen van vermoeidheid vertonen - branden en strakheid - zijn de sleutels tot succes. Vraag het eerst aan uw arts als u minder graag gaat sporten of als u een chronische gezondheidstoestand heeft.
Torso-rotatie
Gebruik deze staande oefening om uw obliques te richten, ongeacht waar u zich bevindt. Begin met je benen gespreid tot een schouderbreedte en breng je armen omhoog, buig ze naar de ellebogen. Strijk je handen plat en leg ze op borsthoogte voor je neer. Gebruik je heupen en draai je bovenlichaam naar links. Roteer zo ver als je kunt, pauzeer daar en ga langzaam terug naar het midden. Herhaal de beweging, draai naar links. Ga door met dit patroon totdat je het stuk in je schuine hoek voelt.
Oblique Reaches
De beweging van een Pilatus, het schuine bereik is een langzame, kernversterkende beweging die je taille doet krassen terwijl de interne en externe schuine vlakken worden getint. Voor deze oefening ga je op de grond liggen met je knieën gebogen en voeten op heupbreedte. Neem een arm en plaats deze onder je hoofd voor ondersteuning. Pak de andere arm en plaats deze tegen de andere heup terwijl je inademt. Terwijl je uitademt, breng je je arm omhoog en naar de tegenovergestelde knie, terwijl je je borst naar voren strekt. Houd je handpalmen plat en naar beneden gericht, waarbij je staartbeen op de grond en het bovenlichaam niet draait. Keer terug om te beginnen en herhaal totdat je je beklemming voelt in je schuine standen. Herhaal aan de andere kant.
Cross-Legged Oblique Crunches
Je zult de bekkenspieren spannen terwijl je de obliques aanhaalt wanneer je je benen kruist voor een schuine crunch. Ga op de grond liggen met je knieën gebogen en armen gekruist over de borst. Als u uw armen over de borstkas knoopt, wordt de drang weggenomen om uw schouders en nek naar voren te trekken, waardoor uw nek wordt belast. Plaats je benen op schouderbreedte uit elkaar en til je linkerenkel op en plaats deze over je rechterknie. Adem in, span je buikspieren aan en til je borst op. Houd je onderrug op de grond terwijl je je bovenlichaam draait. Richt je torso op je knie zonder te ver genoeg op te tillen om contact te maken. Breng je bovenlichaam terug naar de startpositie en herhaal, afwisselend met de zijkanten totdat je vermoeid bent.
Stijgende hond
De yogahouding De opwaarts gerichte hond kan de obliques verlengen. Begin deze beweging met de afbeelding naar beneden. Zorg ervoor dat de toppen van uw voeten in de vloer worden gedrukt, uw benen worden uitgestrekt en uw armen zich aan uw zijde bevinden. Terwijl je inademt, laat je je handen in de vloer vallen en strek je je armen. Duw je bovenlichaam omhoog terwijl je gewicht op je handen legt. Je dijen gaan vanzelf omhoog, maar houden ze stevig vast. Verander je quads in en houd je armen recht en uit. Til je borst op en kijk vooruit als je deze positie gedurende 15 tot 30 seconden vasthoudt. Adem uit en laat je bovenlichaam op de grond vallen.
