Liggende beenpres wordt voltooid op een slee of machine met gewichtstraining.
U moet uzelf naar de sportschool slepen om de leugenbeenpers te doen. Het is een effectieve samengestelde trainingsoefening met lager lichaamsgewicht die de belangrijkste spiergroepen in uw benen ontwikkelt, maar u hebt toegang nodig tot een slede- of legpressiemachine. Je kunt diezelfde spiergroepen effectief trainen zonder naar de sportschool te moeten gaan met losse gewichten of lichaamsgewicht oefeningen.
Spieren
De liggende beenpersoefening ontwikkelt voornamelijk de quadriceps, een verzameling van vier spieren aan de voorkant van je dijen. De quadriceps, of quads, maakt je kniegewrichten recht wanneer je tegen het platform duwt. Tegelijkertijd trekt uw gluteus maximus, de grootste spier in uw billen, samen om uw heupgewrichten uit te breiden, en de soleus, één van uw kuitspieren, maakt uw enkels recht.
Hurkzit
De squatoefening rekruteert en ontwikkelt dezelfde verzameling van spiergroepen. Je kunt de oefening uitvoeren met een lange halter of een paar halters. Als je een barbell gebruikt, plaats hem dan op je boven schouders, achter je nek. Als je liever een paar halters gebruikt, houd je de gewichten vast en laat je je armen langs je lichaam hangen. Stel je voeten zo in dat ze zich op schouderbreedte uit elkaar bevinden en buig vervolgens je knieën en duw je billen naar achteren om in een hurkzit neer te laten tot je dijen evenwijdig lopen met de vloer. Je quadriceps strekt je knieën uit, je billen strekken je heupen uit en je kuiten strekken je enkels recht. Step-upsLunges ontwikkelen de quadriceps, bilspieren en kuiten, maar in plaats van dat beide benen tegelijkertijd werken, werkt elk been onafhankelijk. Dit komt van pas bij het gelijkmatig werken van beide benen, zodat een sterker been uiteindelijk niet al het werk doet. Tijdens lunges moet elk been alleen werken. Houd een paar halters bij je en neem een grote stap voorwaarts met één voet. Laat je achterste knie naar beneden zakken richting de vloer en kom dan uit de longe, breng je voorste voet terug naar de rij om weer op één lijn te komen met je trailervoet. Bij de volgende herhaling, ga je met het andere been naar voren.
Stepups kunnen worden voltooid met een plyo-box of een stap en net als lunges moeten je benen onafhankelijk werken. De quadriceps, bilspieren en kuiten werken samen terwijl je op de box stapt. Houd een paar dumbbells vast aan je zijkanten. Plaats een voet volledig op de kist en rij dan van die poot af om je hele lichaam op de kist te brengen. Houd die eerste voet op de doos terwijl je jezelf naar beneden laat zakken.
