Indoor-oefeningen zijn veilig en gemakkelijk.
Ah, het buitenleven. De natuur is prachtig, maar het gedoe van buiten sporten maakt het huis des te aantrekkelijker. Je hebt veel mogelijkheden om binnen te trainen, maar er zijn ook veel manieren om je tijd te verspillen. Je hebt de mensen die urenlang over hun cardio-machine naar keuze zijn gedrapeerd gezien. Ze zien er ellendig uit. Er is een snellere en effectievere manier om je vetverlies te maximaliseren.
Intense en binnenshuis
Intervaltraining met hoge intensiteit, of HIIT, is een concept dat personal trainers al jaren gebruiken, omdat het de meest effectieve cardiovasculaire training is voor vetverlies. HIIT is een stijl van cardio die gebruik maakt van werk- en rusttijden. Hoewel HIIT binnen of buiten kan worden gedaan, is het zeer geschikt voor binnenshuis, omdat u alle apparatuur binnen handbereik hebt. U kunt uw training ook variëren met elk type cardio-apparatuur.
Hoe te beginnen? De intensiteit en het aantal intervallen zijn afhankelijk van uw fitnessniveau. Het kan een beetje experimenteren vereisen om de intensiteit en de tijd te vinden die voor u werkt. Over het algemeen wilt u vasthouden aan een 1: 2-verhouding. Als uw werkinterval (dat een zeer hoge intensiteit zou moeten zijn - denk aan sprinten) één minuut is, zal uw herstel twee minuten duren.
Intervallen gebruiken om uw hartslag te versterken
Warm vijf minuten op met een stationaire hometrainer (of een andere cardio-uitrusting van uw keuze). De warming-up moet in een vrij eenvoudig tempo worden gedaan.
Interval 1: Gebruik een stationaire hometrainer en pedaal zo snel als je kunt gedurende een minuut. Na je sprint val je niet in op de grond, hoe verleidelijk dat ook mag zijn. Meteen zitten of liggen na intensieve lichaamsbeweging is zwaar voor je hart. Laat uw hartslag geleidelijk dalen met actief herstel en blijf in beweging, of u nu langzaam trapt of twee minuten rondloopt.
Interval 2: Gebruik een elliptische machine en voer zo snel mogelijk een minuut uit. Actief herstellen met een langzame jog gedurende twee minuten.
Interval 3: Voer zo veel mogelijk squat thrusts (ook burpees genoemd) uit gedurende een minuut. Als je de squat thrusts gedurende een minuut niet kunt volhouden, schakel dan over naar springer. Herstel gedurende twee minuten met een langzame mars of stap-aanraking.
Interval 4: spring op de loopband en voeg een 4 procent helling toe. Loop of ren zo snel als je kunt gedurende een minuut. Breng voor het herstel de helling terug naar 1 procent en loop twee minuten.
Afhankelijk van uw fitnessniveau, herhaal de hele training twee of drie keer. Loop na je laatste pauze in een rustig tempo vijf minuten af en laat het hart herstellen. Deze training is slechts een van de vele manieren om intervaltraining met hoge intensiteit uit te voeren. HIIT kan worden gedaan met elke cardiovasculaire oefening en je kunt experimenteren met de intervallen om de beste work-rest-ratio te vinden die bij je doelen past.
Effectief en efficient
HIIT is uiterst effectief omdat het een grote vraag naar het lichaam met een onmiddellijk herstel stelt. Schakelen tussen snelle en langzame intervallen dwingt het lichaam om snel aan te passen en veel calorieën te verbranden. Omdat deze training intens is, moet je in je eigen tempo werken. Als je niet kunt blijven bewegen, ga dan zo lang als je kunt en begin dan aan je herstel van twee minuten.
Indoor voordelen
Omdat je binnenshuis bent in een omgeving met temperatuurregeling, zal het gemakkelijker zijn om je te concentreren op je training en jezelf te pushen. Indoor intervallen zorgen voor afwisseling, comfort en resultaten!
