Krachttraining draagt bij aan de explosiviteit van Carmelita Jeter.
Als je de zippiest Nestie ooit wilt zijn, brullend in de 100-, 200- of 400-meters - of als je in een sport bent als voetbal die sprinten vereist - heb je quads en hamstrings nodig die de uitdaging aan kunnen. Lunges werken vooral op je quads, die sterk moeten zijn, en straight-leg deadlifts richten zich op de hamstrings - belangrijk bij vrouwelijke atleten, die overmatig overontwikkelde quads en onderontwikkelde hammies hebben.
The Versatile Lunge
Je kunt naar voren, naar achteren en opzij duiken met een lange halter, kabelmachine, halters, kettlebells, een Smith-machine, een gewichtsslede of je eigen lichaamsgewicht. En je kunt longe lopen of op zijn plaats blijven. Zolang je een uitwijkende beweging hebt waarbij beide knieën gebogen zijn, zodat de achterste knie bijna naar de grond gaat, geef je een uitdaging aan de quads en bilspieren, waarbij de hamstrings, kuiten en schuine standen in actie komen om je lichaam te helpen stabiliseren. Al deze spieren spelen een cruciale rol in sprinten, begeleiden je heupen en knieën en houden je romp rechtop.
Warm-Ups
Voordat je je gaat storten in je sprinter-specifieke kracht of snelheidstraining, moet je opwarmen. De auteurs van "Training for Speed, Agility and Quickness" bevelen de walking lunge aan. Precies zoals het klinkt, betekent dit dat je met elke longe naar voren reikt, in plaats van je naar je startpositie te richten. Je kunt dit met de handen op de heupen doen, met een barbell over je schouders of met halters of kettlebells. Volg met de walking lunge met rotatie, meestal uitgevoerd met een lichte medicijnbal; je doet een stap, draait naar dezelfde kant van je lichaam als je uitgestrekte been, gaat op en plaatst je voeten bij elkaar, en herhaal de draai aan de andere kant met je volgende lunge.
Plyometrics en patronen
Uitvalvariaties kunnen ook helpen bij het vermogen en de snelheid van je onderlichaam. De uitval met een power-up-sprong voegt, zoals de naam al doet vermoeden, een voorwaartse sprong toe aan de wandeluitval, waardoor uw plyometrische kracht of explosiviteit wordt verbeterd. Je kunt ook dansachtige looppatronen uitvoeren, in een voorwaartse uitval stappen, in een zijwaartse uitval of in een dwarse uitsteek, die lijkt op een zijwaartse buiging. Deze helpen je balans, bereik van heupbeweging en kracht in drie bewegingsgebieden, merkt op "Training voor snelheid, behendigheid en snelheid."
Deadlifts
Ultrasnelle vrouwen, waaronder Olympisch gouden medaillewinnaar Carmelita Jeter, voeren de schone beweging uit met een deadlift-achtige beweging om hun bilspieren en hamstrings te trainen. Je kunt een gewone deadlift doen, gehurkt met opvallend gebogen knieën om een geladen lange halter van de vloer naar de voorkant van je heupen te brengen, om je bilspieren te richten. De meer uitdagende straight-leg deadlift vereist slechts een kleine kniebocht en je buigt voorover in de taille in plaats van te hurken om de lange halter te grijpen. De rechte-been dreadlift verschuift je gerichte spier naar de hamstrings, met de bilspieren en erector spinae's van de onderrug ook getraind.
