Ontwikkel beenkracht in de sportschool of met thuisgewichten.
Als je de kracht wilt ontwikkelen die je nodig hebt voor rotsklimmen, kunnen klimmers je vertellen: "Gewoon klimmen." Hoewel het waar is dat het doen van je deel aan boulderproblemen en touwroutes je helpt je klimspieren op te bouwen, kun je wat extra hulp krijgen in de sportschool. Klimmen vereist arm-, kern- en beenkracht, dus je zou idealiter je hele lichaam moeten werken; maar als beenkracht niet jouw sterke pak is, zal een aantal basis gewichtheffen oefeningen helpen bij het opbouwen van spieren.
Quadriceps
De quadriceps zullen je helpen met de grote opwaartse bewegingen die je volbrengt tijdens zowel rotsblokken als touwklimmen. Werk dus aan het versterken ervan door een beenuitbreiding uit te voeren. Gebruik de beenuitbreidingsmachine in uw sportschool en stel deze in op een gewicht dat ongeveer 75 tot 80 procent van uw maximale output is. Als je geen toegang hebt tot gewichtsmachines, een set enkelgewichten omdoen, op de rand van een stoel zitten en je benen strekken - die moeten beginnen met een 90-gradenhoek met je voeten op de grond - naar een rechte positie, zodat je benen en bovenlichaam een "L" -vorm creëren. Een andere biggie voor de quads en gluteus maximus is de squat. Doe de oefening met een lange halter, of houd simpelweg een set halters vast en verplaats vanuit een staande positie met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar tot een gebogen beenstand en ga dan rechtop staan.
hamstrings
De hamstrings aan de achterkant van de benen zijn ook van cruciaal belang in stabiliteit en duwen omhoog in klimmen. Om deze spieren te versterken, voert u de beenkruloefening uit - iets dat tegengesteld is aan de beenverlenging. Kies op een machine opnieuw een gewicht van 70 tot 80 procent van uw maximum, en verplaats uw benen vervolgens vanuit de startpositie, uitgeschoven van uw lichaam, naar een gebogen gebogen positie. Als je geen toegang hebt tot machines, draag je enkelgewichten op en ga je op de grond liggen of op een vlakke halterbank. Begin met je voeten bijna je billen aan te raken, en dan rechtzetten ze om een lange rechte lijn met je lichaam te vormen. Je moet spanning voelen terwijl je je voeten naar achteren beweegt om je billen aan te raken.
Heupen
Je zult ook veel flexibiliteit in je heupen nodig hebben voor het doorlopen en naar voren stappen. Om uw heupbuigers te versterken, voert u zowel heupadductietherapie als heupabductieoefeningen uit. Je kunt dit in je sportschool doen met stationaire machines, of gewoon rechtop gaan staan. Doe je enkelgewichten aan en sta met je voeten vrij dicht bij elkaar. Houd een balk of tafel vast om je te stabiliseren terwijl je je been opzij tilt; dit is een heupabductie. Duw vervolgens je been terug in de richting van de staande positie, maar duw je been in plaats van je andere been in plaats van te stoppen met staan. Dit is een hip-adductie. Je kunt deze oefeningen ook liggend doen.
Overwegingen
Hefoefeningen doen om je klimroutine te optimaliseren, kan anders zijn dan het tillen dat je voor andere doeleinden zou doen. De krachttrainingconsultant van Massachusetts, Wayne Westcott, beveelt klimmers aan hun gewichtheffen te oefenen met behulp van langzame, gecontroleerde bewegingen tijdens het tillen, omdat dit beter het 'tensieve' karakter van klimmen nabootst. Het is ook oké om slechts één set van acht tot 12-herhalingen van elke oefening te doen - in tegenstelling tot hogere herhalingen - zolang je je aan het einde van elke set moe voelt. Zo niet, verhoog dan de hoeveelheid gewicht die u optilt. Voer elke reeks oefeningen twee tot drie keer per week uit, waarbij u uzelf een pauze van ten minste 48-uren geeft tussen opheffingssessies.
