Uitrekken na het spelen om pijn van de buitenarm te voorkomen.
Gooi vandaag nog een bal rond met je mede nesties en je zult het morgen in je buitenste of buitenste arm voelen. Dat komt omdat je de spieren bewerkt die de elleboog- en polsfunctie controleren, inclusief de triceps brachii van de bovenarm en verschillende polsextensoren in de onderarm. Superstar atleten die gooien, passen, slingeren of stoten om hun geld te verdienen, rekken hun buitenste armspieren regelmatig uit om het gezamenlijke bewegingsbereik te vergroten, de prestaties te verbeteren en ernstig letsel te voorkomen. Als je buitenste armen strak zitten - van het gooien van de bal of het manipuleren van je muis de hele dag - neem dan je vingerwijzing van de profs en rek regelmatig om de pijn en stijfheid van de buitenste arm op een afstand te houden.
Ga zitten of sta voor een polsverlengingsrek, een oefening die MayoClinic.com aanbeveelt voor computergerelateerde spanning langs de buitenarm. Strek uw rechterarm uit voor uw borst, de palm naar beneden gericht. Buig de pols en richt je vingers op de grond. Druk met je linkerhand voorzichtig op de achterkant van de rechterhand naar je lichaam. Wanneer u een lichte rek langs de buitenste onderarm voelt, houdt u de positie voor 15 op 30 seconden. Ontspan de rechterhand kort en herhaal de stretch één tot vier keer. Schakel over naar je linkerkant.
Kniel op de grond om beide onderarmen tegelijkertijd te werken. Buig beide polsen en plaats de ruggen van uw handen op de grond, schouderbreedte uit elkaar. Je vingers moeten naar je knieën wijzen. Houd je ellebogen recht, verplaats je gewicht heel langzaam naar voren en druk je handen zachtjes in de grond tot je een lichte spanning voelt langs je buitenarmen. Adem rustig en behoud de volledige controle over de beweging. Houd de positie voor 15 op 30 seconden vast en trek vervolgens terug. Herhaal tot vier keer.
Strek de buitenste bovenarm of triceps, met de arm in een bovenhoofdse positie. Ga staan met je voeten op heupbreedte van elkaar, je rug recht en je knieën licht gebogen. Creëer ruimte tussen je schouders en je oren door je schouders naar beneden en iets naar achteren te drukken. Strek uw rechterarm omhoog, buig de arm naar de elleboog en pak de elleboog vast met uw linkerhand. Trek de elleboog voorzichtig naar links totdat u een lichte rek langs de buitenste bovenarm voelt. Adem uit en blijf aan de elleboog trekken terwijl je je romp naar links buigt. Je heupen moeten waterpas blijven en naar voren gericht zijn. Houd de uitrekking voor 15 tot 30 seconden vast. Keer terug naar een rechtopstaande positie en ontspan de arm even. Herhaal het stuk tot vier keer voordat u naar uw linkerarm overschakelt.
Gebruik een handdoek voor een intense variatie van de bovenrand triceps stretch. Rol de handdoek in de lengte op en pak het ene uiteinde vast met uw rechterhand. Plaats je rechterhand achter je hoofd, zodat de handdoek losjes langs je ruggengraat kan hangen. Grijp met je linkerhand achter je rug en pak het vrije uiteinde van de handdoek vast. Trek voorzichtig het onderste gedeelte van de handdoek naar beneden tot u een lichte tot matige spanning voelt in de buitenste spieren van uw rechter bovenarm. Houd de positie voor 15 op 30 seconden vast als u dit gemakkelijk kunt doen. Ontspan de arm even en herhaal tot vier keer voordat je naar je linkerarm overschakelt.
Strek beide armen naar boven voor een stimulerende stretch langs de hele buitenarm. Steek je rechterpols voor je linkerhand en druk je handpalmen tegen elkaar. Ontspan je nek en schouders en laat je hoofd iets naar voren vallen als je je armen strekt en iets naar achteren. Bob Anderson, auteur van 'Stretching', beveelt aan de stretch slechts vijf tot acht seconden vast te houden. Overwin je armen met de linkerpols voor de rechterkant en herhaal het stuk.
Items die je nodig hebt
- Handdoek
Tips
- Strek wanneer je spieren en gewrichten warm en soepel zijn, idealiter na een krachtige training. Als dat niet mogelijk is, besteed dan vijf tot zeven minuten aan warming-up met algemene, low-impact cardio-activiteit - zoals marcheren of joggen op zijn plaats - en een dynamische stretch waarbij je armen betrokken zijn. Een set van 12 naar 15 laterale uitval met een lichte armzwaai zou voldoende moeten zijn.
- Ontspan je gezicht, kaak, nek en schouders en adem op gezette tijden om een dieper, effectiever stuk te bereiken.
waarschuwingen
- Blijf alert en houd uw bewegingen onder controle om letsel te voorkomen. Beweeg langzaam en opzettelijk langzaam in en uit. Als u overmatige spanning, pijn of knijpen voelt wanneer u uitrekt, stop dan. Je hebt waarschijnlijk te ver geduwd, te snel.
- Werken met de armen in een bovenhoofdse positie kan de bloedtoevoer naar de schouder belemmeren. Trek het rek uit de buurt van verdoving of tintelingen in de arm- of schouderzone.
- Door een stuk te forceren of te stuiteren, kan de rekreflex worden geactiveerd, waardoor de spieren strakker worden.
