Richt vet terug met een set lichte dumbbells.
Volgens de American Council on Exercise is er geen enkele manier om een bepaald deel van het lichaam te verminderen of te richten op gewichtsverlies. Maar met een actieplan met regelmatige cardiovasculaire activiteit, krachttraining en een gezond dieet, bent u op het goede spoor om de vetlagen op uw rug af te werpen. Kies cardio-oefeningen met repetitieve bewegingen van het bovenlichaam, zoals kickboksen, elliptische training, zwemmen en roeien. Voer drie tot vijf keer per week cardio-activiteit uit voor minimaal 30 minuten per sessie. Voeg twee dagen krachttraining toe om de onderliggende rugspieren te versterken en versterken.
Lat Pulldown
Ga voor een pulldown-oefeningsmachine zitten. Plaats de dijstaaf recht boven de bovenkant van uw dijen.
Stel de hoeveelheid gewicht in. Het gewicht is geschikt als je 12 naar 15-herhalingen kunt krijgen met een gematigde uitdaging. Als je gemakkelijk door 15-reps heen kunt waaien, verhoog dan de hoeveelheid gewicht die je optilt.
Reik naar boven en pak de bar met beide handen in een overhandse greep. De wijzers moeten iets breder zijn dan schouderbreedte. Trek de bar naar beneden naar je borst.
Breng de balk weer omhoog - soepel - naar de startpositie. Voer 12 naar 15-herhalingen uit, werkend tot drie sets.
Dumbbell haalt zijn schouders op
Ga rechtop staan met een rechte rug. Betrek uw kernspieren door uw navel naar uw wervelkolom toe te trekken.
Houd een dumbbell in elke hand vast. Plaats uw armen langs uw zijden, met uw handpalmen naar elkaar gericht.
Schouderophalend naar je oren zo hoog als je ze kunt krijgen. Laat je schouders weer zakken naar een neutrale positie. Voer 12 naar 15-herhalingen uit, werkend tot drie sets.
Eenarmige halterrij
Houd een halter in je rechterhand. Kniel op een gewichtbank met je linkerknie. Buig om en plaats je linkerhand op de bank, zodat je torso in een tafelstand staat.
Lijn uw linkerknie onder uw heup en uw linkerpols onder uw schouder uit. Strek je rechterarm naar beneden in de richting van de vloer.
Buig de elleboog en trek de halter omhoog, naar de rechterkant van het lichaam. Houd de rechterarm en elleboog zo dicht mogelijk bij het lichaam tijdens de hele oefening. Laat de rechterarm zakken tot de startpositie.
Voer 12 naar 15-herhalingen uit, werkend tot drie sets.
Gewijzigde Cobra Pose
Ga op je buik liggen op een yogamat of een ander comfortabel oppervlak. Druk de bovenkant van je voeten in de mat.
Plaats je armen recht naar beneden langs je zijden, met de handpalmen naar het plafond gericht. Houd je armen tijdens de hele oefening aan je kanten gekleefd. In plaats van je armkracht te gebruiken, vertrouw je op je rugspieren om een aangepaste cobra-pose uit te voeren.
Betrek uw bovenrugspieren om uw hoofd, schouders en bovenrug van de vloer te pellen. Houd de uitrekking voor 30 seconden tot een minuut.
Items die je nodig hebt
- Twee halters
- Halterbank of stoel
- Yoga mat
Tip
- Sommige vrouwen vermijden krachttraining vanwege de angst voor het ontwikkelen van omvangrijke spieren. Om lange en magere spieren aan te moedigen, oefent u veel herhalingen met lichtere gewichten.
waarschuwing
- Er is een risico op letsel in verband met krachttraining. Als u niet zeker weet hoe u een krachttraining kunt uitvoeren, raadpleegt u een gecertificeerde persoonlijke trainer. Raadpleeg een arts voordat u met een oefenprogramma begint.
