Lunges, squats en supermans zullen je benen in vorm krijgen om te wandelen.
Wandelen is een toegankelijke en efficiënte vorm van cardiovasculaire oefening die je alleen of met je vriendinnen kunt doen. Als u een uur lang 3.5-mijlen per uur aflegt, kunt u 314-calorieën verbranden als u 160-ponden, 391-calorieën als u 200-ponden of 469-calorieën bent als u 240-ponden gebruikt, volgens schattingen van Mayoclinic.com. Als je echter al een tijdje de rol van couch potato speelt, zou je de kracht en mobiliteit kunnen missen die nodig zijn om in een snel tempo te wandelen. Door krachttrainingsoefeningen te doen waarbij je het branden in je heupen en benen voelt, kun je in vorm komen om te wandelen en je voor te bereiden op intensere vormen van cardio.
Voer supermensen uit om uw onderrug, bilspieren en hamstrings in topvorm te krijgen. Ga met je gezicht naar beneden op de grond en strek je armen voor je lichaam uit. Til je borst, armen en benen van de vloer en pauzeer twee seconden tijdens het uitademen - je moet er net zo uitzien als de man van staal wanneer hij vliegt. Breng je borst, armen en benen langzaam terug naar de vloer terwijl je inademt.
Doe lunges om je quads, kuiten, bilspieren en hamstrings te werken. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar om de startpositie aan te nemen. Step ongeveer 2 voeten naar voren met je rechterbeen, buigen op je knieën om je romp dichter bij de vloer te brengen. De bal van je linkervoet moet geplant blijven en je romp moet rechtop blijven staan. Pauzeer zodra je linkerknie de grond raakt en druk dan je hak naar beneden om terug te keren naar de startpositie. Schakel over naar de linkervoet en herhaal.
Voer lichaamsgewicht squats uit om je quads, hamstrings en bilspieren op te pompen. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats je handen op de achterkant van je hoofd. Houd je rug recht en je hoofd omhoog, buig op je heupen en knieën om je romp naar beneden te laten zakken in de richting van de vloer. Pauzeer zodra uw dijen parallel zijn met de grond en druk vervolgens op uw hielen om terug te keren naar de startpositie.
Voltooi drie tot vijf sets van acht tot 12-herhalingen voor elke oefening. Voer alle drie de oefeningen samen uit als een complete training voor krachttraining van het lager lichaam en plaats deze minimaal twee of drie keer per week in uw drukke routine. Verander het programma door herhalingen, sets of oefeningen toe te voegen of af te trekken om aan uw huidige fitnessniveau te voldoen en werk in het tempo dat het beste bij u past.
Tip
- Eet gezonder, slanker voeding met veel complexe koolhydraten, onverzadigde vetten en eiwitten. De koolhydraten geven je vaste energie om een felle training aan te gaan, en het eiwit zal je spieren het sap geven dat ze nodig hebben om te groeien in grootte, sterkte, dichtheid en definitie na je training.
waarschuwing
- Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
