De uitval ontwikkelt uw achterwerk, quadriceps en kuiten.
Begin met uw been- en bilspieren met dit trainingsprogramma van twee weken. Wees bereid om wat tijd vrij te maken van je week voor dit trainingsprogramma met een lager lichaamsgewicht. Om de spieren te versterken, moet je ze overbelasten en afbreken door een groot aantal oefeningen, sets en herhalingen uit te voeren en ze dan voldoende tijd te geven om te rusten, te herstellen en te klinken.
Trainingsschema
Tijdens de twee weken werk je in totaal zes keer, inclusief drie trainingen tijdens week één en drie trainingen in week twee. Kies een routine op maandag, woensdag en vrijdag of een routine op dinsdag, donderdag en zaterdag, afhankelijk van je schema. Zorg ervoor dat je niet op opeenvolgende dagen traint, want om je been- en achterste spieren een goede toon te laten ontwikkelen, moet je ze een rustdag gunnen tussen de trainingen door.
Oefeningen
Complete squats, lunges, step-ups en deadlifts tijdens elk van uw zes workouts gedurende de twee weken. Samen zullen deze oefeningen je bilspieren, hamstrings, quadriceps en kuiten raken. Stel voor hurkzit je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een paar halters op je schouders. Duw je achterste gedeelte naar achteren en buig je knieën om in een kraakpand te dalen. Lunges worden uitgevoerd door de halters op je schouders te houden en een grote stap naar voren te maken, en vervolgens je achterste knie omlaag naar de grond te laten zakken. Step-ups kunnen worden voltooid op een doos, richel of stap. Met de halters op je schouders, ga voor de doos staan. Plaats een voet volledig bovenop de kist en ga dan rechtop staan in de kist, terwijl je je achterste knie naar je borst toe beweegt. Om deadlifts uit te voeren, sta je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar met de halters voor je benen vastgehouden, met de handpalmen naar je bovenbenen gericht. Houd je rug recht en duw je heupen naar achteren, buig naar voren in de taille totdat je romp evenwijdig is aan de grond.
Volume
Volume is de sleutel als het gaat om het verstevigen van je benen en kont. Je moet genoeg sets en herhalingen van elke oefening voltooien om je spieren te overbelasten om ze te stimuleren de toon te verhogen. Voltooi elke oefening voor drie sets van 12 herhalingen. Dit betekent dat wanneer je enkelpootoefeningen zoals lunges en step-ups uitvoert, je de 12 herhalingen op elke etappe moet voltooien, voor een totaal van zes sets. Rust slechts 60 seconden tussen elke set.
Overwegingen
Na twee weken consequent dit stompe en stompe trainingsprogramma te hebben gevolgd, zult u merken dat uw spieren strakker zijn. Maar het duurt ongeveer acht weken training om een significante toename van de spiertonus te zien. Elke twee weken verhoogt u het aantal sets dat u per oefening uitvoert. De eerste twee weken voer je drie sets van elk uit. De tweede twee weken voer je vier sets van elk uit. In de derde twee weken voer je vijf sets van elk uit en voer je gedurende de laatste twee weken zes sets van elk uit.
