Gewichtstraining is geweldig voor je lichaam.
Gewichtheffen is een geweldige workout voor het isoleren, verstevigen en versterken van je spieren. Gewichtstraining kan zelfs spierverlies helpen voorkomen naarmate u ouder wordt. Het werkt door de kracht van het gewicht te gebruiken tegen de tegenovergestelde kracht van de concentrische of excentrische contracties van de spieren. Veiligheidsmaatregelen zijn belangrijk om letsel te voorkomen, omdat dit een veeleisende sport is. Vergeet niet om hulp te vragen als u niet zeker bent van een oefening. Gebruik een spotter als u zware gewichten tillen.
Juiste techniek
Het is belangrijk om toezicht te houden op een personal trainer of gewichtheffen expert als u nog niet bekend bent met deze nuttige oefening. Houd je wervelkolom in een neutrale positie. Buig niet op de heupen om gewichten op te nemen. Houd beide handen op gelijke afstand van het midden van het gewicht wanneer u vrije gewichten opheft. Probeer alleen de spieren te gebruiken die u probeert te isoleren. Het is gemakkelijker om de juiste techniek te behouden als u het juiste gewicht kiest. Een gewicht dat geschikt is voor uw huidige fitnessniveaus verslijt uw spieren na alleen 12 naar 15 herhalingen.
Adem correct
Het is belangrijk om goed te ademen wanneer u gewichten optilt om ervoor te zorgen dat uw spieren een gestage stroom zuurstof krijgen. Als u dit doet, voorkomt u vermoeidheid en mogelijk letsel. Adem langzaam uit terwijl je het gewicht optilt. Adem normaal wanneer u rust of het gewicht naar zijn oorspronkelijke positie terugbrengt. Houd volgens Bally Fitness nooit je adem in tijdens oefeningen voor gewichtheffen. Als u dat doet, kunt u zich licht in het hoofd voelen of zelfs flauwvallen. Stop altijd onmiddellijk met tillen als u zich licht in het hoofd of misselijk voelt.
Opwarmen en afkoelen
Strek uw hele lichaam uit voor elke training. Besteed speciale aandacht aan de spieren die u gaat gebruiken om op te tillen. Doe een beetje cardio om je lichaamstemperatuur te verhogen. Het kan zoiets eenvoudigs zijn als jacks springen of op zijn plaats rennen. Als je erg zware gewichten gaat tillen, begin dan met het optillen van lichtere exemplaren voor een set of twee. Koel af door je spieren grondig te strekken om de opbouw van melkzuur te voorkomen en het algehele welzijn te bevorderen. Zoals Jenn Burke, een personal trainer uit New York City, aanbevolen in "Men's Fitness", doe yoga houdingen en loop lunges na het tillen. Je hartslag zou moeten dalen naar 100 naar 120 beats per minuut.
Oefen controle en precisie
Ga voorzichtig met het gewicht om. Plaats het gewicht langzaam terug op zijn plaats. Laat het nooit slingeren of op zijn plaats vallen. Als u niet zeker bent van de snelheid die u zou moeten optillen, oefen dan het tillen tot een telling van twee seconden en laat het gewicht langzaam af tot een telling van drie seconden.
Verplichte moderatie
Het is belangrijk om een gezond evenwicht te vinden tussen voldoende krachttraining om effectief te zijn en zoveel te doen dat je gewond kunt raken. De Mayo Clinic adviseert dat u verbetering kunt zien door te beginnen met twee tot drie sessies per week die duren tussen 20 tot 30 minuten. Breid uw wekelijkse oefening verder uit dan anaërobe activiteit voor een optimale conditie. U moet ook ongeveer 150 minuten per week cardiovasculaire oefening krijgen.
