Half-marathons zijn leuke evenementen waarbij hardlopers op elk vaardigheidsniveau betrokken kunnen zijn.
Het stellen van een doel voor jezelf is een cruciale stap in een succesvolle afslankroutine. Als je in vorm bent om regelmatig te rennen, is een redelijk doel voor je trainingsroutine een halve marathon. Bij 13.1-mijlen vereist een halve marathon een goed trainingsregime gedurende ten minste enkele maanden, afhankelijk van uw conditie. Training en deelname aan een halve marathon zullen aanzienlijk bijdragen tot gewichtsverlies in combinatie met een verantwoord dieet.
Stel een schema in voor uw training op afstand. Verschillende websites zoals Halfmarathons.net hebben gidsen voor het langzaam vergroten van uw afstand over een periode van drie, vier of vijf maanden voordat u uiteindelijk in een halve marathon stapt. Om te bepalen welk plan geschikt voor u is, probeert u de eerste week met oefeningen en overweegt u hoe moeilijk de routine is om te voltooien. Voor een beginner kunnen afstanden van een of twee mijl erg moeilijk zijn. Het verkleinen van de afstanden tot de helft kan consequent worden voltooid, is een goede manier om te werken tot de eerste week van een trainingsregime.
Pas uw calorie-inname aan om gewichtsverlies te bevorderen met een calorisch tekort. Wanneer u uw calorie-inname vermindert om een tekort te creëren, zijn minder calorieën beschikbaar dan uw spieren vragen. Zodra een calorietekort optreedt, beginnen je spieren vet in energie om te zetten. Zolang je actief je spieren gebruikt, gebruik je overtollig vet als energie, en promoot je gewichtsverlies. Gebruik een caloriecalculator zoals Choosemyplate.gov om uw ideale calorie-inname te vinden en blijf in een calorisch tekort tijdens het trainen om het vet te verbranden tijdens een run.
Gebruik intensieve oefeningen zoals intervallen om uw gewichtsverlies te vergroten. Je lichaam in een anaërobe toestand brengen, waarbij je spieren meer zuurstof nodig hebben dan je bloed kan transporteren, verbrandt de meeste calorieën omdat je spieren de meeste calorieën gebruiken die ze kunnen. Deze anaërobe drempel staat bekend als de maximale VO2. Als u een deel van uw trainingsroutine boven uw VO2 max duwt, leidt dit tot de grootste toename van de cardiovasculaire gezondheid en verbrandt u een aanzienlijk aantal calorieën.
Houd een tempo aan dat iets sneller is dan je trainingstempo, zonder je VO2 max te overschrijden tijdens je halve marathon. Door onder uw anaërobe drempel te blijven, voorkomt u de opbouw van melkzuur, waardoor u langer vermoeid raakt. Tijdens de laatste halve mijl van de race mag je verder gaan dan je VO2 max. Maar als je aan het begin van de race te snel tempo maakt, kun je de middelen van je lichaam opgebruiken voordat je de 13.1-mijlmarkering hebt bereikt. Door voorzichtig te pacen, kunt u een halve marathon afwerken terwijl u afvliegt.
Tip
- Zorg dat je gehydrateerd blijft tijdens je run. Het begrijpen van de juiste houding en het dragen van de juiste paar hardloopschoenen zal aanzienlijk bijdragen aan uw comfort tijdens lange runs. Vraag advies aan hardloopenthousiastelingen of experts wanneer u maar kunt om uw hardloopvorm te verbeteren.
waarschuwing
- Als u uw afstand meer dan 10 procent per week verlengt, kan dit leiden tot stress-blessures of uitputting door te veel hardlopen. Wees geduldig met je training en verhoog je training langzaam in de tijd totdat je je doel van een halve marathon bereikt.
