Squats kunnen je billen groter maken.
Als je een grotere kont wilt, zou je moeten proberen om full-body oefeningen te doen in plaats van je billen te isoleren. Natuurlijke bewegingen zoals hurken en springen werken uw billen en andere spieren van het lagere lichaam samen om de spiergroei te stimuleren. Deze oefeningen vereisen weinig apparatuur en kunnen bijna overal worden gedaan. Ze werken aan bewustzijn, balans, kernstabiliteit en goede ademhaling, die nodig zijn om soepel te bewegen. Volledige lichaamstraining verbrandt meer calorieën dan isolatieoefeningen en verbetert de atletische prestaties.
Halter squats
Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een 20-pond dumbbell in elke hand boven je schouders. Houd je ellebogen dicht bij je ribben.
Adem in en hurk langzaam zo laag als je kunt terwijl je je romp rechtop houdt en je hielen op de grond.
Adem uit en sta rechtop zonder te knikken. Voer drie tot vier sets van acht tot 12-herhalingen uit.
Kettlebell Deadlift
Sta met je benen op schouderbreedte uit elkaar met een 40-pond kettlebell op de grond voor je. Adem in en buig je romp naar voren in je taille met je knieën licht gebogen. Pak de handgreep van de kettlebell stevig vast met beide handen. Draai je rug niet rond.
Adem uit en ga rechtop staan en duw je billen naar voren om je te helpen de kettlebell van de grond te tillen. Houd de staande positie gedurende twee seconden vast.
Adem in en verlaag het gewicht naar de grond door het bewegingspatroon om te keren. Voer drie tot vier sets van acht tot 12-herhalingen uit.
Kettlebell swingt
Ga staan met je benen op schouderbreedte uit elkaar en houd een 25-pond kettlebell met beide handen op het handvat voor je. Rock je heupen heen en weer om de slingerbeweging te starten.
Adem uit en slinger de kettlebell tussen je benen zodra je genoeg momentum hebt geproduceerd. Buig naar voren in je taille om te slingeren met je knieën licht gebogen. Draai je rug niet rond.
Adem in en zwaai de kettlebell omhoog totdat hij op ooghoogte staat. Duw je heupen naar voren om de kracht te genereren die je helpt zwaaien. Voer drie tot vier reeksen 10 tot 20-schommelingen uit.
Items die je nodig hebt
- Twee 20-pond dumbbells
- 40-pond kettlebell
- 25-pond kettlebell
waarschuwing
- Sommige oefeningen in het hele lichaam kunnen voor sommige mensen een uitdaging zijn om uit te voeren. Raadpleeg een gecertificeerde en ervaren fitnesscoach voordat u een van deze oefeningen probeert.
