Hoewel je 10K waarschijnlijk op verharde wegen zal zijn, kun je ervoor trainen op allerlei soorten ondergrond.
Als u uw tijd verlaagt in een 10-kilometer- of 6.21-mijl hardloopwedstrijd, moet u zowel uw aërobe uithoudingsvermogen als aerobe kracht toevoegen aan uw trainingsregime. Als je net begint met hardlopen, kun je maandenlang verbeteren door alleen eenvoudige afstanden alleen te gebruiken, maar daarna moet je meer gespecialiseerde workouts doen. Richten op je tempo per mijl in plaats van je doel 10K-tijd tijdens de training is de beste manier om een echt verschil te zien op de racedag.
Afstand loopt
Het grootste deel van je voorbereiding op een 10K-race omvat gewone afstanden van twee mijl tot 10 of meer, afhankelijk van je ervaringsniveau, huidige conditie en algehele gezondheid. Het goede nieuws is dat deze runs niet moeilijk voor u hoeven te zijn om hun voordelen te plukken - werken in het bereik van 65 tot 85 procent van uw maximale hartslag is ideaal.
U kunt uw MHR schatten door uw leeftijd af te trekken van 220 - de beproefde methode - of door 88-percentage van uw leeftijd af te trekken van 206 - de nieuwste methode die op vrouwen is gericht. Deze runs duren van 20 minuten tot meer dan een uur en je kunt het van dag tot dag door elkaar halen. Hardlopen met een partner die deel uitmaakt van uw algemene fitnessbereik, is een geweldige manier om kilometers te maken.
Houd je tempo per kilometer bij, zodat je een algemeen beeld hebt van waar je op moet schieten in je 10K. Als een 11-minutenmijl bijvoorbeeld vrij eenvoudig aanvoelt, kunt u tijdens de race streven naar 9 naar 10 minuten per mijl.
Lange looptijden
De training van lopers op afstand omvat doorgaans één run per week die aanzienlijk langer is dan die van de andere drie plus-inspanningen. Deze run moet ongeveer 25 tot 40 procent van uw totale aantal wekelijkse kilometers zijn. De reden voor deze oefening is dat je lichaam brandstoffen anders gaat gebruiken na ongeveer 75 tot 90 minuten oefeningen, en op een manier die bepaalde spiervezels bereidt om efficiënter brandstof te gebruiken op hogere intensiteitsniveaus, zoals die je tegenkomt in een 10K race.
Mijl herhaalt
Herhalingen in de heuvels maken je fitter en daarom beter uitgerust om snel te werken, mentaal voor te bereiden op hardlopen en je een concreet tempo te geven waarop je kunt schieten in je 10K. Opwarmen voor deze trainingen, het best gedaan op een baan maar ook geschikt voor een nauwkeurig afgemeten rijbaan, met ongeveer 10 minuten licht joggen. Doe dan drie of vier loopjes van een halve kilometer op wat voelt als 10K-racetempo - te moeilijk om een gesprek te voeren, maar niet zo moeilijk dat het pijn doet. Rust tussen de drie tot vier minuten. Als je deze in een consistent tempo van de ene rep naar de volgende kunt uitvoeren, kun je dit tempo hoogstwaarschijnlijk evenaren of benaderen in je 10K, waar je splitstijden per mijl zou moeten krijgen. Als u bijvoorbeeld vier herhalingen in 8 kunt uitvoeren: 11, 8: 04, 8: 14 en 8: 10, kunt u redelijkerwijs verwachten dat de gemiddelde waarde in de buurt komt van 8: 15-tempo in uw race voor een totale tijd van rond 51 tot 52 notulen.
Tempo Runs
Tempo-runs zijn ongeveer 20 minuten lang, in een tempo dat je ongeveer een uur vol kunt houden. Deze intensiteit komt overeen met de hartslag waarmee uw lichaam sneller melkzuur verzamelt dan dat u het kunt oplossen. Het resultaat is dat uw lichaam efficiënter wordt in het werken op hogere intensiteitsniveaus. Tempo-runs moeten aanvoelen alsof je makkelijker gaat dan in mijlherhalingen, maar harder dan tijdens een dagelijkse rit.
