Gebruik excentrieke training om zwaardere gewichten te heffen.
Je bent een sterke vrouw. Je brengt het leven, werk en relaties met gemak in balans. Wanneer je fysieke kracht niet overeenkomt met je emotionele kracht, probeer dan een aantal specifieke trainingstechnieken om spierkracht op te bouwen. Krachttraining is een accumulatieve oefening - dit betekent dat hoe meer je traint, hoe sterker je wordt. De formule werkt wanneer u constant zwaardere gewichten kunt heffen om het spierweefsel uit te dagen. Om je grenzen te verleggen, zijn twee soorten trainingen in orde. De ene soort voltooi je alleen, maar voor de andere moet je een partner pakken.
Herhalingen verminderen
Selecteer de gewenste krachttraining en uw nieuwe, zwaardere, weerstandsgewicht. Kies een gewicht dat moeilijk is en daagt je uit. Voer deze oefening onmiddellijk uit nadat u bent opgewarmd en voordat u andere spiergroepen traint.
Verminder het aantal herhalingen dat u voltooit. Als u bijvoorbeeld 12-herhalingen uitvoert, probeer dan acht herhalingen met het zwaardere gewicht te voltooien.
Verhoog de hoeveelheid rusttijd tussen sets. Als u momenteel 30 seconden wacht voordat u uw volgende set voltooit, wacht in plaats daarvan dan 60 op 90 seconden.
Luister naar je lichaam en werk met hoe je je vandaag voelt, maar streef ernaar om twee of drie sets af te maken. Voeg het zware werk twee dagen per week toe aan je routine met minstens een rustdag tussen de trainingen door.
Excentrieke nadruk
Kies je favoriete krachttraining en je gebruikelijke weerstandswaarde.
Voer het eerste deel van de oefening snel uit. Laat een seconde de tilfase van de oefening uitvoeren. Tijdens een armkrul bijvoorbeeld, begin met je armen recht en buig in één seconde je ellebogen en til de gewichten op naar je schouders.
Laat de gewichten langzaam zakken. Tel drie tot vijf seconden voor de verlagingsfase van de oefening. Gebruik bijvoorbeeld tijdens een armkrul vijf seconden om uw ellebogen recht te trekken en uw handen terug te brengen naar de startpositie.
Maak je gebruikelijke aantal herhalingen af. Als u bijvoorbeeld 10 bicep-krullen uitvoert, voltooit u 10-krullen met een focus op de excentrische of verlaagde fase van de oefening.
Vraag een partner om te helpen bij het tillen van het gewicht terwijl je je laatste herhalingen nadert en je spieren moe worden. Voltooi een tot drie excentrieke sets als je je sterk voelt en geen ongemak hebt.
Oefen deze tragere trainingstechniek eens per week. Verhoog elke week de hoeveelheid gewicht met ongeveer vijf tot 10 procent. Als u bijvoorbeeld 20-ponden voor uw armkrullen gebruikt, verhoogt u de weerstand tegen 22-ponden.
Items die je nodig hebt
- gewichten
Tip
- Adem goed tijdens krachttraining. Adem uit tijdens de inspannings- of tilfase. Adem in tijdens het verlagen van het gewicht. Gebruik altijd de juiste vorm. Als uw gewicht opofferingen vormt, verlaagt u de hoeveelheid totdat uw spieren, gewrichten, banden en pezen sterk genoeg zijn om veilige technieken te behouden.
waarschuwing
- Praat met uw arts voordat u uw trainingsroutine wijzigt.
