Verplaats direct van de ene oefening naar de andere in een samengestelde of superset-routine.
Als u er klaar voor bent om een beetje sissend aan uw workouts toe te voegen, moet u samengestelde sets en supersets opnemen in je fitnessroutine. Door supersets en samengestelde sets uit te voeren, blijven je workouts draaien omdat je niet stopt om uit te rusten tussen de oefeningen; als je bijvoorbeeld machines gebruikt, stap je gewoon van de ene naar de andere en begin je meer ijzer te pompen. Om deze trainingsstrategieën goed te kunnen gebruiken, is het echter belangrijk om het verschil tussen de twee te kennen.
Supersets
Ondanks de naam zijn supersets niet bedoeld voor actiehelden, en zijn ze niet beperkt tot extreme bodybuilders. In plaats daarvan is een superset een snelle reeks van twee oefeningen die tegenovergestelde lichaamsdelen, zoals je borst en je rug, werken. Je rust niet tussen de oefeningen, behalve de tijd die nodig is om over te schakelen van de ene naar de andere. Het belangrijkste voordeel van de superset is een toename van de intensiteit van uw workout. In plaats van een paar minuten rust te nemen en je hartslag te laten dalen, houd je je hart lang vol en daarom verbrand je meer calorieën. Bovendien rust je één spiergroep terwijl je tegelijkertijd aan een andere spier werkt.
Samengestelde sets
Net als zijn superset neef, omvat een samengestelde set twee of soms drie oefeningen zonder rust, dus je krijgt hetzelfde calorie-brandende voordeel. De oefeningen in samengestelde sets richten zich echter allemaal op hetzelfde deel van uw lichaam. Als gevolg hiervan verhoog je niet alleen je intensiteit door constant in beweging te blijven, maar verdubbel je ook door hetzelfde lichaamsdeel op ten minste twee verschillende manieren te werken.
Superset Strategie
Richt niet op twee grote spieren groepen back-to-back wanneer u supersets gaat doen. Je verliest een deel van de voordelen van de superset als je te moe bent om de tweede oefening met de nodige intensiteit uit te voeren. Richt in plaats daarvan twee middelgrote spiergroepen in uw superset of, als u een grote spiergroep wilt werken, doe eerst die oefening en vervolg dan door een kleinere spiergroep te richten met de tweede oefening. Begin bijvoorbeeld met een dumbbell-thoraxpers, die op uw borstspieren is gericht, en volg met een halter halverwege de achterste rij, die meerdere kleinere rugspieren omvat. Je kunt ook een beenextensie uitvoeren die op je quads is gericht, plus een hamstringskrul.
Samengestelde geheugenset
De samengestelde set is een geavanceerdere techniek. Wees niet bang om het te proberen, maar wees bereid om te vertragen of te stoppen als je ongemak voelt. Wees vooral niet ontmoedigd als u een samengestelde set niet meteen kunt uitvoeren. Stel in plaats daarvan een doel in om uw fitnessniveau te verbeteren tot het punt waarop u samengestelde sets kunt uitvoeren. Wanneer je je doel bereikt, voer dan eerst de intensievere oefening van de set uit, zodat je voldoende energie hebt voor de tweede. Combineer bijvoorbeeld een bankdrukken met een kabelborstvlieg of, om uw schouders te werken, volgt u een bovenhoofdse dumbbell-pers met een kabel of een hendel vooraan.
