Eet meer om spieren op te bouwen.
Door spiermassa te krijgen, verandert u niet in een reus met mannelijke eigenschappen, maar door het opbouwen van magere spieren kan dit toenemen spierdefinitie en help je extra calorieën te verbranden door je stofwisseling te verhogen. Veel vrouwen worstelen om substantiële spieren op te bouwen, omdat ze niet dezelfde hoeveelheid testosteron hebben als mannen, schrijft Cassandra Forsythe in 'De nieuwe regels voor het opheffen van vrouwen'. Dit kan nog moeilijker worden gemaakt als je een snel metabolisme hebt. Wees gerust, maar met de juiste benadering van je dieet, kan het opbouwen van spiermassa van een zware klus veranderen in een leuke uitdaging.
Tel je calorieën. Om vetvrije lichaamsmassa te krijgen, moet je meer calorieën eten dan je verbrandt om je energie te geven om nieuwe spieren te bouwen en te laten groeien. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw beveelt aan dat actieve vrouwen tussen de 2.000 en 2.400 calorieën per dag consumeren om hun gewicht te behouden. Dus om aan te komen, heb je waarschijnlijk iets meer nodig dan dit. Begin met deze cijfers, maar wees voorbereid om ze tegen te houden als je niet wint.
Verhoog je koolhydraatconsumptie. Hoewel koolhydraten de ergste nachtmerrie van een dieter kunnen zijn, zijn ze gewoon je beste vriend geworden. Falen om de koolhydraten aan te vullen die je verliest bij het trainen, en je hebt geen energie en geen brandstof om spieren op te bouwen. Eet het grootste deel van uw koolhydraten rond uw trainingen en zoek voedingsrijke bronnen zoals bruine rijst, volkoren brood, fruit, groenten en zoete aardappelen. Verpak het eiwit. Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel. Vrouwen die krachttrainen hebben 0,8 tot 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig, adviseert sportvoedingsdeskundige dr. John Berardi in 'De essentie van sport en lichaamsbeweging.' Dit betekent dat een 140-pond vrouw elke dag tussen de 112 en 140 gram eiwit nodig heeft. Kijk of u rood vlees, gevogelte, magere zuivelproducten, eieren of soja kunt gebruiken voor uw proteïne.
Weeg uzelf af en neem eens in de paar weken voortgangsfoto's. Als je minder dan een half pond hebt gewonnen, heb dan niet het gevoel dat je spieren hebt opgedaan of je kracht niet hebt verhoogd, je calorie-inname iets hoger. Als je meer dan 1 pond hebt opgedaan of het gevoel hebt dat je aanzienlijk vet hebt gekregen, laat je inname een beetje vallen. Train drie keer per week met gewichten. Je kunt tijdens elke sessie je hele lichaam raken, of je lichaam opsplitsen in een beentraining; een training voor borst, schouders en triceps; en een rug- en biceps-training. Gebruik je workouts ook als voortgangsmeter - als je sterker wordt, is het waarschijnlijk dat je spieren wint. Als uw liften niet verbeteren, bent u dat waarschijnlijk niet, dus draai uw calorieën weer omhoog.
Vraag een gekwalificeerde trainer om u het formulier te tonen voor standaard bewegingen met meerdere verbindingen zoals squats, lunges, deadlifts, bank en overhead persen, pulldowns, rijen en dalen. Deze moeten de basis vormen van je routine. Blijf bij drie sets van zes tot tien herhalingen van elke oefening om spieren te krijgen.
Waarschuwing
Neem contact op met uw arts voordat u wijzigingen in uw dieet aanbrengt.
