Sprint je een weg omhoog voor cardiovasculaire gezondheid.
Een snelle hartslag wordt als een goed teken beschouwd als je iemand speciaal ontmoet. Anders is het veel beter om een trage hartslag in rust te hebben - een indicator van de cardiovasculaire gezondheid. Om dit te bereiken, moet je echter het hart uitdagen door oefening. Als u heuvels opwindt, raakt uw hart zeker sneller en draagt het bij aan de ontwikkeling van een trage hartslag in rusttoestand.
Bereken uw maximale hartslag door uw leeftijd af te trekken van 220. Vermenigvuldig uw MHR met 0.7 en 0.8 om uw streefbereik voor cardiovasculaire verbetering te bepalen. Als u bijvoorbeeld 20 jaar oud bent, is uw MHR 200 en uw doelbereik is 140 tot 160 beats per minuut terwijl u aan het trainen bent.
Warm je op voor je heuvel sprint workout door te joggen of hard te wandelen voor vijf tot 10 minuten.
Voer dynamische stukken van de spieren uit die u tijdens uw training traint. Omvat voetcirkels, lunges, squats, rennen met hoge knieën, butt-kicks, heuprotaties en schoudercirkels.
Voer een 20-yard-sprint uit op ongeveer de helft van de snelheid op een vlakke ondergrond. Loop terug naar de startlijn en voer twee tot vier sprints van geleidelijk toenemende intensiteit uit. Eindig met een sprint van ongeveer 90-procent inspanning.
Run vijf 10-yard sprints. Rust voor 15 seconden tussen sprints. Doe een tweede set van vier 20-werf sprinten de heuvel op, met 30 seconden rust tussen herhalingen. Voer drie 30-yards sprints met 60 seconden rust voor je derde set, gevolgd door twee 40-yard-sprints met 90 seconden rust tussenin, en sluit je training af met een 50-yard-sprint. Afhankelijk van uw fitnessniveau, kunt u mogelijk uw rustperioden verkorten, waardoor uw hartslag hoger wordt.
Meet uw hartslag voordat u begint met heuvelsprintjes en meet deze om de paar minuten totdat uw training is voltooid. Houd uw hartslag tijdens de training zo lang mogelijk in de doelzone. Pas zo nodig uw routine aan om de intensiteit te verhogen of te verlagen. Als u uw streefwaarde niet snel genoeg bereikt, verhoogt u bijvoorbeeld de afstand die u in elke set uitvoert. Je kunt ook het aantal herhalingen in elke set verhogen, je rustperioden verkorten of een steiler heuveltje proberen te vinden.
Tip
- Draag voetbalkikkers om de heuvel op te sprinten als het oppervlak glad is.
waarschuwingen
- Zoek het meest vloeiende deel van de heuvel waarop je wilt rennen. Hardlopen op een zeer oneffen oppervlak, of op een grote rots stappen, kan resulteren in een verwrongen enkel of ander beenletsel.
- Als je nog maar pas begint met renpaarden, beperk jezelf tot twee trainingen per week gedurende de eerste twee weken om je lichaam aan te passen aan de oefening.
