Als veganist kan het moeilijk zijn om voldoende eiwitten binnen te krijgen in je dagelijkse dieet. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention, zou tussen de 10 en 35 procent van je dagelijkse calorie-inname uit eiwitten moeten komen. (Zie referentie 1) De dag beginnen met een ontbijt met weinig calorieën en een hoog eiwitgehalte maakt het gemakkelijker om aan uw voedingsbehoeften te voldoen.
Eggless Breakfast Scramble
Stevige tofu werkt als vervanging voor eieren en heeft een grote hoeveelheid eiwit; 3 ounce van stevige tofu heeft 6 gram eiwit. (Zie referentie 2) Meng tofu met caloriearme groenten die een bron van eiwitten en toegevoegde smaak en voedingsvoordelen bieden. Zo heeft ½ kopje boerenkool 1 gram eiwit en een portie ½ kopje tomaten heeft 20 calorieën en 1 gram eiwit, volgens de CDC. (Zie verwijzingen 3 en 4)
Fruit cocktail
Fruit en bessen zijn van nature caloriearm en velen hebben ten minste 1 gram eiwit per portie. De CDC meldt bijvoorbeeld dat ½ kopje weegbree 90 calorieën en 1 gram eiwit heeft; een ½-kopje portie bramen heeft 30 calorieën en 1 gram eiwit; en een ½ kopje portie aardbeien heeft 25 calorieën en 1 gram eiwit. (Zie referentie 5) Door deze drie ingrediënten te combineren in een fruitcocktail, krijg je 3 gram eiwit voor alleen 145-calorieën.
Havermout
Gewoon havermout bevat weinig calorieën en heeft een aanzienlijke hoeveelheid eiwit - 1 kopje havermout kan tot 6 gram eiwit bevatten. Voeg fruit of noten toe aan havermout voor extra smaak en voedingsvoordelen. 2-eetlepels amandelen bevatten bijvoorbeeld 4 gram eiwit, volgens de Vegetarian Resource Group. (Zie referentie 6) Een ½-kopje portie bosbessen heeft 40 calorieën en 1 gram eiwit, volgens de CDC. (Zie referentie 5)
Versterkte koude granen
Een paar fabrikanten maken veganvriendelijke koude ontbijtgranen; deze producten bevatten vaak ingrediënten zoals gedroogde bessen, noten en volle granen, allemaal goede bronnen van eiwitten. Sommige van deze granen worden versterkt met toegevoegde vitaminen en mineralen of extra eiwitbronnen. De portie van veel veganistisch vriendelijke ontbijtgranen bevat niet veel calorieën. Voeg sojamelk of amandelmelk toe om het aantal eiwitten te verhogen; 8 ounces sojamelk heeft 3 tot 10 gram eiwit, afhankelijk van het merk. (Zie referentie 2)
