Zware touwoefeningen kunnen je algemene kracht helpen verbeteren.
Zware touwoefeningen zijn geen "alleen-mannen-oefeningen". Trainen met zware touwen is niet zoals je typische ijzerpompende routine. Het gaat om het zwaaien van dikke touwen in gecontroleerde patronen gedurende een bepaalde periode. Zware touwtraining is intens en uitdagend, maar niet intimiderend. Probeer touw te slingeren om je conditie naar een nieuw niveau te tillen. Niet alleen zijn zware touwoefeningen gunstig, ze kunnen een element van plezier toevoegen aan je trainingen.
Voordelen van zware touwtraining
Zware touwtraining helpt uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen, kernstabiliteit, grip en algemene kracht te verbeteren. Dit type krachttraining werkt meer dan alleen je armen; het is een full-body workout, volgens IDEA Health & Fitness Association. Zware touwoefeningen werken uw armen, schouders, rug, borst, buik-, heup- en dijspieren. In vergelijking met andere vormen van conditietraining, zoals sprinten of gewichtheffen, zijn zware touwoefeningen gemakkelijker voor uw gewrichten.
Kabeltypen en -maten
De touwen die worden gebruikt voor zware touwoefeningen liggen meestal tussen 1-1 / 2 tot 2 inches in diameter met rubberen uiteinden. Ze zijn verkrijgbaar in 30- tot 50-voetlengtes. Veranker het touw door het midden rond een stationaire paal of een boom te wikkelen. Een touw van 1-1 / 2-inch diameter is goed voor een vrouw, omdat haar handen meestal kleiner zijn dan die van een man en het gewicht van het touw iets minder is. De meest gebruikte touwen zijn Manilla-hennep, Dacron-gecoat nylon met een kern van synthetische vezels of een volledig nylon touw. Touwen van Manilla zijn doorgaans zwaarder en stoten vezels af. Het met Dacron gecoate touw is misschien een goede keuze voor vrouwen omdat het niet gaat schuren; het is zachter en is gemakkelijker aan de handen. Het nylon touw is niet de beste keuze omdat het zich in de loop van de tijd zal uitrekken en kan ontrafelen.
Rope Exercise Basics
Om zware touwoefeningen te doen, houdt u de uiteinden van het touw stevig vast en zwaait en zwaait uw armen agressief in verschillende patronen om een golvende, kronkelende of draaiende actie van het touw te veroorzaken. De wisselgolf en de enkele golf zijn twee veel voorkomende touwoefeningen. Met afwisselende golven beweeg je herhaaldelijk je armen op en neer tegenover elkaar om afwisselende touwgolven te creëren die van je handen naar het ankerpunt golven. De enkele golf wordt gedaan met beide armen die op en neer bewegen en parallelle golven creëren. Als je eenmaal een paar basisoefeningen hebt geleerd, ga je verder met meer geavanceerde oefeningen.
Overwegingen bij de training
Als u nog geen ervaring hebt met zwaar touwtrainen, begin dan met een kort touw, zoals 30-pootjes en vergroot de lengte in de tijd. Zware touwoefeningen worden gedaan voor de tijd. Begin met het doen van een set van elke oefening gedurende 30 seconden en naarmate je sterker wordt, verhoog je het aantal sets voordat je de tijd verhoogt. Werk geleidelijk tot drie minuten per oefening. Wanneer u meer dan één set uitvoert, rust dan gedurende één minuut tussen de sets.
