Het idee gewicht voor schouderdrukken is voor iedereen anders.
Schouderpersen zijn een effectieve oefening die meerdere secties van de schouderspieren inwerkt één beweging. Een goed gewicht voor schouderdrukken varieert per persoon. Er zijn verschillende manieren om te bepalen wat het ideale gewicht voor u is, en het gewicht kan worden aangepast aan uw specifieke krachttraining doelen.
One-Rep Max
Het bepalen van uw one-rep max - of 1RM - is een mogelijkheid om uit te zoeken wat een optimaal gewicht voor schouderdrukken kan zijn. Om je 1RM te bepalen, begin je met een opwarmgewicht waarbij je met een gemiddelde inspanning drie tot vijf herhalingen kunt voltooien. Na een rustperiode van twee minuten verhoogt u het gewicht met 10 tot 20 pond (of 5 tot 10 procent) en voltooit u twee of drie herhalingen. Na nog eens twee tot vier minuten rusttijd, verhoog het gewicht met nog eens 10 tot 20 pond en ga voor een enkele herhaling. Als je op dit moment nog steeds bezig bent met het maken van herhalingen, blijf dan doorgaan met het toevoegen van gewicht in stappen van 10 tot 20 pond na twee minuten rustperioden totdat je max bent bij een enkele herhaling. Als je eenmaal je 1RM hebt bepaald, bereken dan 70 procent van het totale gewicht en begin regelmatig te werken met sets van 10 tot 12 herhalingen op dat gewicht om het spieruithoudingsvermogen op te bouwen. Bereken 85 procent van je 1RM en werk met zes tot acht herhalingen voor kracht- en massawinst.
Push to Failure
In termen van krachttraining verwijst de term 'failure' naar het punt waarop je het gewicht niet meer kunt optillen. Je spieren zijn "mislukt" en kunnen niet verder samentrekken om het gewicht te verplaatsen. U wilt mislukking bereiken bij het testen van uw 1RM, maar u kunt dezelfde aanpak gebruiken voor een snellere, hoewel misschien minder precieze manier om te bepalen hoeveel gewicht u moet schouderdrukken. Als het je doel is om het spieruithoudingsvermogen en de toon op te bouwen, begin dan met een matig uitdagend gewicht en kijk of je vermoeid bent door 12 herhalingen. Zo niet, ga dan met stappen van 5 pond na een rustperiode van twee minuten omhoog totdat je een gewicht vindt dat je bij de twaalfde herhaling tot mislukken brengt. Je hebt jezelf waarschijnlijk tot op zekere hoogte vermoeit om het juiste gewicht te bepalen, dus wees niet verbaasd als je daadwerkelijk iets meer gewicht kunt verplaatsen tegen de tijd dat je gaat zitten voor je volgende schoudertraining. Maar je zit in ieder geval in de marge van een ideaal gewicht dat je tot mislukken duwt.
Overwegingen
Elk individu is anders, dus het ideale startgewicht voor de schouders van een vrouw is misschien niet het ideale gewicht voor jou . Uw startgewicht kan ook variëren, afhankelijk van of u spiermassa, kracht en uithoudingsvermogen wilt opbouwen. Als u omvang in uw schouders wilt ontwikkelen, is het ideale bereik drie tot acht herhalingen. Als je doel is kracht en uithoudingsvermogen, kunnen je herhalingen oplopen tot 15 of meer. Het ideale startgewicht kan variëren van persoon tot persoon, maar het varieert zelfs binnen uw eigen training op basis van wat u wilt bereiken met uw schouderpersen. Je kunt een zwaarder gewicht verplaatsen voor de drie tot acht herhalingen dan het gewicht dat je zou gebruiken voor de 12 tot 15 herhalingen.
Let op
Je schouder is een complex en delicaat gewricht waar meerdere spieren en botten samenkomen . Het is belangrijk om conservatief te blijven met je gewichten voor schouderoefeningen, totdat de spieren en het bindweefsel voldoende kracht en flexibiliteit hebben ontwikkeld om meer kracht te weerstaan. Begin altijd met je schoudertraining met een gemakkelijke cardio-warming van vijf tot tien minuten en het voorzichtig strekken van de armen en schouders. Als u niet zeker weet hoe u veilig kunt evolueren tijdens het testen van uw 1RM of als u faalt, vraag dan een fitnessprofessional om u te helpen. Houd er rekening mee dat de juiste vorm een van de beste voorzorgsmaatregelen tegen blessures is.
