Bepaalde strekoefeningen verlichten pijn en gevoeligheid <9> Hamstringpeesontsteking kan uw voortgang naar uw trainingsdoelen belemmeren, of u nu deelneemt aan een danswedstrijd of meedoet aan een marathon. Dit wordt veroorzaakt door kleine tranen in de hamstringspees als gevolg van overmatige beweging, wat typisch is voor rennen, springen en trappen. Terwijl je herstelt - wat vaak tussen de vier en zes weken duurt - voer je rekoefeningen uit om de knie- en heupgewrichten en weefsels mobiel te houden om je hersteltijd te verkorten.
Statische hamstringcontractie
Begin met strekkingen die de isolatie isoleren getroffen gebied door de lengte van de verbinding gedurende een bepaalde periode vast te houden. Deze oefeningen zouden de minste hoeveelheid druk op de hamstringpezen moeten plaatsen. De statische hamstring samentrekking benadrukt de hamstring pezen in de achterkant van je knie. Ga aan de rand van een stoel of een platform zitten met je gewonde been voor je uit, met je knie gebogen op ongeveer 45 graden. Druk zo veel mogelijk zonder hap op je hak in de vloer, waardoor je hamstrings strakker worden. Houd de samentrekking vijf seconden vast en ontspan je been. Herhaal de oefening voor een herhaling van één tot drie keer per dag.
Rugligging met enkelbeen
De rugliggerstoog met één been benadrukt de hamstringspees die de hamstrings aan de achterkant van de zittende botten bevestigt het onderste bekken, dat de ischiale tuberositas wordt genoemd. Ga op de grond op je rug liggen met je benen bij elkaar. Adem langzaam uit terwijl je je geblesseerde been van de vloer tilt totdat je een lichte rek in je hamstrings voelt. Houd de positie gedurende twee seconden vast en laat het been op de grond zakken. Herhaal de oefening één tot drie keer per dag voor 10 herhalingen.
Sta rechtop en ga zitten
Wanneer u bijna volledig hersteld bent, voert u dynamische stukken uit die uw knie-, heup- en enkelgewrichten bewegen. Dynamisch strekken is het herhaaldelijk verkorten en langer worden van uw spieren en gewrichten in een bepaalde richting, waarbij u ze verkort en verlengt. Dit zal je helpen om beter te bewegen, vooral in bewegingspatronen die nodig zijn voor dagelijkse activiteiten. Een dergelijke dynamische uitrekking is de stand en zitten. Ga op de rand van een stoel zitten met je voeten op heupafstand van elkaar op de vloer. Plaats je handen op de zijkanten van je heupen en adem langzaam uit terwijl je rechtop staat vanuit de zitpositie. Adem in terwijl je voorzichtig op de stoel gaat zitten. Je rug zou niet rond moeten zijn als je beweegt.
Overwegingen
