Stretchen is een belangrijk onderdeel van het krijgen van kracht in de hamstrings.
Je hamstrings zijn de drie spieren die langs de achterkant van je dij lopen. Het zijn de semitendinosus, semimembranosus en de biceps femoris. Met deze spieren buig je je knie en strek je je been naar achteren. Hamstringblessures, meestal aangeduid als een "getrokken hamstring," komen vaak voor bij atleten. Door deze spieren flexibel en sterk te houden, wordt uw knie ondersteund en wordt het risico op letsel verminderd. Terwijl versterkende oefeningen je spieren sterker maken, is het uitrekken van je hamstrings ook belangrijk. Om deze oefeningen uit te voeren, heb je geen speciale oefeningsmachines nodig.
Staande hamstrings Curl
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, je tenen naar voren wijzend en je armen naast je.
Terwijl je uitademt, Buig langzaam je linkerknie en breng je hiel naar je billen. Houd je linkerbil op één lijn met je rechterdij. Houd een paar seconden vast.
Terwijl u inademt, laat u uw been langzaam zakken en keert u terug naar de beginpositie. Herhaal dit met het rechterbeen. Voltooi vijf tot tien herhalingen met elke poot.
Prone Hamstrings Curl
Ga op de grond liggen op je buik met je voeten op heupbreedte van elkaar. Plaats je handen onder je hoofd.
Terwijl je uitademt, buig je je linkerknie omhoog en breng je je hiel naar je billen. Houd je dij op de grond.
Terwijl je inademt, breng je je been langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal met het rechterbeen. Voltooi vijf tot tien herhalingen met elke poot.
Rugligging Hamstrings Stretch
Ga op je rug liggen naast de hoek van een muur. Buig je rechterbeen en plaats de rechtervoet op de vloer bij de muur. Verleng je linkerbeen rechtuit en rust tegen de muur zodat het onder een hoek van 90 graden staat. Strek je armen naar je uit met je handpalmen naar boven.
Terwijl je uitademt, maak je je linkerknie recht door de spieren in je voorste dij samen te trekken. Buig je tenen naar je lichaam toe. Je zou dit stuk in je kuiten en hamstrings moeten voelen. Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast.
Laat tijdens het inademen de stretch los en ontspan je been tegen de muur. Doe dit twee tot vier keer en ze schakelen van beenpositie en rekken je rechterbeen.
Items die je nodig hebt
- Enkelgewichten of weerstandsbanden (optioneel)
Tip
- Naarmate je hamstrings sterker worden, kun je voeg enkelgewichten toe of gebruik weerstandsbanden. De verhoogde weerstand in de hamstringskrullen zal helpen om kracht te bouwen.
Waarschuwing
- Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. Dit is erg belangrijk als u eerder hamstringblessures heeft gehad of lijdt aan gewrichtsschade in uw knieën.
