Bij een goed afgeronde armtraining hoort veel triceps te werken.
Het geheim van gestemde, gebeeldhouwde armen is helemaal geen geheim: voer een volledige armtraining uit wanneer je de sportschool raakt. Het lijkt in het begin misschien moeilijk, maar maak je geen zorgen. Veel lifters, als ze in de greep van dingen komen, houden meer van armwerk dan van iets anders, en de kans is groot dat je dat ook doet. Het zal niet eens veel tijd kosten. Groepeer je armroutines met andere spiergroepen om tijd te besparen en resultaten te krijgen.
Triceps Dips
Dips schudden je triceps isometrisch, waardoor je tijdens de herhaling de stress van je lichaamsgewicht op de spieren legt. Het is vrijwel onmogelijk om vals te spelen tijdens een dip, waardoor de oefening een van de beste is voor een volledige armtraining. De beweging van een dip is eenvoudig te doen. Krijg de beste resultaten en doe je duik in een duikrek. Pak de handgrepen vast en hang het gewicht van je lichaam tijdens de stap op met je armen in een gesloten, rechte stand. Verlaag jezelf in een langzame, gecontroleerde beweging totdat je borst gelijk is met je handen. Houd de positie een tel vast en verhoog jezelf naar de startpositie. Dit is een vertegenwoordiger. Voer drie tot vijf reeksen 10 tot 15 herhalingen uit; verhoog de herhalingen terwijl je lichaam zich aanpast aan de oefening.
Zittend Barbell Curls
Zittende barbell-krullen vormen de ruggengraat van elke armtraining. Zittende krullen werken de bovenste en onderste biceps, en je hoeft niet veel reps uit te voeren om de voordelen te plukken. Plaats een verzwaarde halter op het rek van een predikantbank, ga zitten en pak de lange halter vast met een onderhandse greep. Speld uw ellebogen vast aan de armleuning en til de halter in een vloeiende beweging op totdat deze zich voor uw gezicht bevindt. Houd de positie een seconde of twee vast. Verplaats de beweging langzaam naar de startpositie. Probeer niet te zwaar te worden. Barbell-krullen werken harder als je lichtere gewichten gebruikt met een onberispelijke vorm.
Triceps Druk op
Neem een lange halter, houd hem vast met een overhandse handgreep en ga plat op je rug liggen op een trainingsbank. Houd de halter vast zodat deze zich net achter je hoofd bevindt. Til de halter omhoog in één gelijkmatige beweging tot het punt waar het zich direct boven uw borst bevindt met uw armen volledig uitgestrekt. Houd uw armen een moment aan de bovenkant van de beweging en laat de lange halter langzaam zakken naar de uitgangspositie. Voer twee tot drie reeksen 10 tot 15 herhalingen uit. Verhoog het gewicht terwijl je lichaam went aan de routine.
Optrekken
Pullups bouwen de biceps samen met de meeste belangrijke spiergroepen in je nek en rug. De beweging van een trek is eenvoudig. Pak een kinsteun of trek hem vast met je handpalmen naar je toe en houd je handen zelfs bij je schouders. Til jezelf op zodat je kin boven de bar komt en laat je dan terugkeren naar de startpositie. Bedien het tweede deel van de rep zodat je niet probeert om de oefening te bedriegen door momentum op te bouwen. Voer twee tot drie reeksen 10 tot 15-herhalingen uit. Als u een niet-ondersteunde pullup niet kunt uitvoeren, gebruikt u een gewogen pullupmachine om de routine te voltooien.
