Verlies geen dumbbells in uw vetverliesplan.
Als jouw idee van een vetverliestraining bestaat uit het rennen van kilometers en mijlen of uren besteed aan de stepper of elliptische trainer, is het tijd om je hoofd in het spel voor gewichttraining te steken. Gewichtheffen zou de hoeksteen moeten zijn van elke routine voor het afvallen van vrouwen, schrijft Cassandra Forsythe in 'De nieuwe regels voor het opheffen van vrouwen'. Voor training van het lager lichaam komen vetverbrandingsoefeningen niet veel beter uit dan front squats met dumbbells.
Techniek
Je hebt een paar dumbbells nodig voor front squats. Begin met licht als u de oefening nog nooit eerder hebt gedaan. Je kunt zwaardere gewichten later gebruiken, maar het ontwikkelen van de juiste vorm is eerst essentieel. Houd de halters op schouderhoogte en ga met je voeten op heupbreedte staan, de knieën en tenen iets naar buiten. Duw je achterste gedeelte naar achteren alsof je in een stoel gaat zitten en buig je knieën, zodat je zo laag mogelijk afdaalt en dan omhoog duwt. Houd je romp rechtop en laat de dumbbells je niet naar voren trekken.
Spieren werkten
Het idee dat je kunt zien dat vet van specifieke gebieden wordt verminderd, is een mythe. De belangrijkste reden waarom dumbbell front squats zo'n effectieve vetverliesoefening is, is vanwege het aantal spieren dat ze gebruiken. Omdat je verschillende spiergroepen target terwijl je samengestelde bewegingen uitvoert zoals front squats, verbrand je een groot aantal calorieën, wat leidt tot vetverlies, meer vetverlies, merkt krachtcoach Rachel Cosgrove op. Zoals elke hurkende variatie, raken ze je quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Vanwege de positie van de dumbbells geven ze je tegelijkertijd een zware core-workout, terwijl je buikspieren en onderrug hard moeten werken om je hele lichaam te stabiliseren. Omdat de squats ook een cardiovasculaire activiteit zijn, heb je een echte vetverlieswinnaar in deze oefening.
Programming
U kunt dumbbell front squats uitvoeren als onderdeel van een training van het lagere lichaam of het volledige lichaam. Om meer calorieën te verbranden en extra vet te verliezen, neemt u ze op in een metabool circuit. Cosgrove adviseert om 40-oefeningen uit te voeren tot 60 seconden en afwisselend bewegingen van het bovenlichaam en het onderlichaam. Een voorbeeldcircuit kan beginnen met dumbbell front squats, die worden gevolgd door push-ups, vervolgens lunges van lichaamsgewicht en tenslotte dumbbell-rijen. Voltooi drie rondes, rustend op 30 tot 60 seconden tussen circuits in.
Variaties
Als je helemaal nieuw bent in krachttraining, of na een tijdje weer aan lichaamsbeweging begint, voer dan squats zonder enig gewicht uit om mee te beginnen. Voor wie op zoek is naar een extra uitdaging, verhoog het gewicht of de herhalingen en sets. Er is geen beste herhalingsbereik voor vetverlies, maar streef naar drie tot vier uitdagende sets van acht tot 12-herhalingen wanneer je geen squats uitvoert als onderdeel van een circuit. Probeer ook barbell front squats. Houd een halter op de voorkant van je schouders met je ellebogen hoog en hurk zo laag mogelijk met behoud van een goede rugpositie, adviseert de in Londen gevestigde krachttrainer Sally Moss. Wissel elke training af tussen halter- en barbelvariaties.
