Je trapezius heeft rust nodig en een massage na een stressvolle werkdag.
Of je nu gestresst bent van je werk, familieproblemen of een graduate school, je trapezius voelt alsof hij dichterbij je oren kruipt en je schouders er mee omhoog trekt. Je kijkt in de spiegel en vraagt je af waar je nek is gebleven. Het ontspannen van je trapezius en andere rugspieren is de eerste stap naar het verlichten van strakke spieren. Neem regelmatig een pauze van je bureau en breng wat tijd alleen door om je uit te strekken. Een volledige nacht van slaap verlengt ook de ontspanning nadat je hebt geoefend.
Upper Trapezius Stretch
Hoewel je trapezius één brede spier is die bijna je hele bovenrug en een deel van je nek bedekt, kan het strekken van je bovenste trapezius je nek verlengen. Ga staan en leg je rechterhand achter je onderrug. Kantel vervolgens uw hoofd naar links om de rechterkant van uw nek en de trapezius te strekken. Als je je kin naar je linkerborst kantelt, rek je ook de levator-scapulae die onder de trapezius loopt van het laterale deel van je achterste hals naar de bovenkant van je schouderblad. Deze spier is ook de boosdoener die samen met de trapezius strakke schouders en nek veroorzaakt. Houd dit gedeelte vijf tot zes diepe ademhalingen vast en herhaal de rek aan de andere kant.
Child Pose
Omdat je trapezius veel zenuwen en bindweefsel deelt met andere spieren in je schouders en rug, kan het strekken van andere spiergroepen ontspanning in je trapezius bevorderen. De kind-pose is een veel voorkomende yoga-pose die je rug, schouders en heupen ontspant terwijl je je richt op diep ademhalen. Kniel op de vloer op je knieën en handen. Wanneer je uitademt, ga dan op je hielen zitten en houd je handen op de grond met je ellebogen recht. Je zou een rek moeten voelen van je oksels en schouders, via je trapezius en naar beneden naar je onderrug en bovenste billen. Houd deze stretch voor zes tot 10 diep adem. Herhaal deze oefening zo vaak als nodig om te ontspannen.
Schuimrollen
Wanneer strekken niet lukt, geef jezelf dan een diepe weefselmassage door een schuimroller te gebruiken, een 1-voet lange cilinder gemaakt van dik piepschuim. Wanneer u met uw bovenrug bovenop de roller ligt, laat de compressie de verkorte weefsels los, waardoor meer weefselmobiliteit en bloedcirculatie mogelijk is. Steek je armen voor je borst en rol langzaam en voorzichtig op en neer langs je bovenrug, middenrug en nek totdat de zachtheid verdwijnt.
Overwegingen
Chronische beklemming in uw trapezius kan leiden tot een beperkte mobiliteit van uw bovenste wervelkolom en nek, wat leidt tot kaak- en schouderstijfheid en pijn, migraine en zelfs heuppijn. Raadpleeg uw chiropractor of fysiotherapeut voor u met een trainingsroutine begint. Trakteer uzelf op een diepe weefsel- of circulatiemassage die uw schouders en trapezius benadrukt om uw ontspanning te verbeteren.
