Richt je armen en schouders op een effectieve gymnastiekroutine.
Een arm- en schoudergymnastiekroutine werkt je biceps, triceps en deltoïden. Een slimme en goed gefocuste routine om je deltas te vormen en je biceps en triceps te kloppen kost moeite en toewijding, maar je zult het allemaal de moeite waard vinden als je met vertrouwen in een tanktop of off-the-shoulder-jurk in de lente stapt en zomermaanden
Voorbereiding
Begin uw arm-en-schoudergymnastiektraining met een grondige warming-up om uw hartslag te verhogen, de bloedstroom te vergroten, uw spieren voor te bereiden en het risico op letsel te verminderen. Idealiter, doe een 10- to15-minuut cardiovasculaire training op de loopband, traplift of stationaire fiets gevolgd door vijf tot 10 minuten op de elliptische machine. De elliptische machine warmt uw armen en schouders direct op.
Bewegingen duwen
Samengestelde meerlagige overhead-duwoefeningen met halters of weerstandsmachines die op je schouders werken, werken ook op de achterkant van je armen of triceps, zodat je kunt trainen zonder dat je talloze triceps-specifieke oefeningen hoeft te doen. Dit helpt je om je arm-en-schouder routine kort, geconcentreerd en intens te houden. Je zult de jaloezie van je vriendinnen zijn als je pronkt met je strakke en stevige triceps - zonder veel tijd in de sportschool door te brengen.
Arnold Press
De Arnold-pers is vernoemd naar de voormalige gouverneur van Californië, Arnold Schwarzenegger. Hoewel je misschien niet eindigt met spieren zoals Arnie, helpt de Arnold-pers je om sexy, afgeronde deltoids en slanke, sterk uitziende armen te maken. Om de oefening uit te voeren, gaat u op een oefenbank zitten met een 45-gradenhelling met een paar halters die langs uw lichaam hangen. Krul de halters tot schouderhoogte om je biceps te werken, duw beide halters boven je hoofd om je triceps en schouders in te schakelen en laat ze vervolgens naar je zij zakken. Voer vier reeksen 12 naar 15-herhalingen uit.
Tri-Set
Maak je schouder-en-arm routine compleet met een set van drie back-to-back oefeningen om die spiervezels echt aan te vuren. Begin met het raken van je laterale deltoids met laterale verhogingen: sta op, houd een paar dumbbells aan je zijkanten vast, buig je ellebogen een beetje en til de dumbbells zijwaarts op tot ze op schouderhoogte zijn. Tien tot 15-herhalingen moeten je schouders laten branden. Werk uw biceps met 20 naar 30 alternatieve halterkrullen: krul één halter tot schouderhoogte, laat deze naar de uitgangspositie naast u zakken en rol de andere halter om. Voor je laatste bloei, druk op die hardnekkige triceps met triceps smeergeld: scharnier naar voren vanuit je heupen zodat je lichaam ruwweg 90 graden op de grond heeft. Roei de dumbbells omhoog totdat je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn en je ellebogen naar boven wijzen. Houd je ellebogen hoog en "trap" de halters naar achteren totdat je armen recht zijn en ongeveer evenwijdig aan de vloer. Twaalf tot 15-herhalingen moeten de achterkant van je armen strak, strak en brandend achterlaten.
