BOSU staat voor "beide zijden gebruikt" of "beide kanten omhoog".
Een BOSU-bal is een halve bol met een vlakke kant en een afgeronde zijde. Je gebruikt beide kanten van de BOSU-bal om oefeningen met weinig impact uit te voeren en het evenwicht te verbeteren. Beginners kunnen de afgeronde zijde gemakkelijker gebruiken omdat deze stabieler is dan balanceren aan de vlakke zijde. Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint als u sedentair bent geweest of een gezondheidstoestand heeft.
Opwarmen en stretchen
Begin je BOSU-training door op de afgeronde kant van de bal op zijn plaats te lopen. Dit helpt je ook om je balans op de bal te verbeteren. Breng drie tot vijf minuten lopen door. Strek uw belangrijkste spiergroepen vijf tot 10 minuten uit. Mogelijke strekkingen kunnen schouder- en nekrollen, teenverhogingen, strekken van de hamstring en dijen, cobra's, staande en liggende wendingen en armbereiken zijn. Je kunt strekken met of zonder de BOSU.
Liggende kernoefeningen
U kunt verschillende kernoefeningen uitvoeren met behulp van de gebogen zijde van de BOSU. Leun op de BOSU om buikkrullen en omgekeerde krullen uit te voeren. Je heupen moeten dicht bij de rand van de BOSU rusten net boven het vloerniveau. U kunt over de BOSU leunen met uw heupen en heupen op de bal om uw schuine standen in zijwaarts liggende beenliften of planken te werken. Plaats uw voeten plat op de bovenkant van de BOSU om een brug of een plank uit te voeren. Wanneer deze oefeningen gemakkelijk worden, probeer ze dan met de platte kant van de BOSU omhoog.
Gevoelige kernoefeningen
Je kunt op verschillende manieren push-ups uitvoeren met een BOSU-bal. Plaats bijvoorbeeld uw knieën op de bal en hef uw voeten op terwijl u omhoog duwt van de vloer. U kunt ook de push-up uitvoeren door uw handen op de afgeronde kant van de BOSU of op de platte zijhandgrepen te leggen. Je kunt met je tenen op de grond duwen of je tenen op een tweede BOSU-bal plaatsen om de intensiteit te verhogen. Om de bergbeklimmer uit te voeren, plaatst u de BOSU met de platte kant naar boven en uw handen op de handgrepen terwijl u uw knieën naar uw kern tilt.
Been oefeningen
Bewerk je quads en bilspieren door squats uit te voeren op de BOSU. Begin met de afgeronde kant naar boven en studeer af naar de platte kant naar boven. Gevorderde studenten kunnen springen squats met behulp van de afgeronde kant van de bal. Als u net begint met de BOSU, ga dan achter of naast de BOSU staan en neem een stap op de afgeronde kant van de bal en dan van de bal af. Voeg in de hand gehouden gewichten of enkelgewichten toe om de oefening uitdagender te maken voordat u hem met de platte kant naar boven probeert.
