Meet en weeg jezelf voordat je een capsulebal koopt.
De capsulekogel is een flexibele polyvinylchloride stiefzus voor de fitnessbal, maar met een afgeplat midden. Als je vindt dat het niet verantwoord is om fitnessballen uit te proberen, gebruik dan een capsulebal. Het genivelleerde midden minimaliseert de rol, terwijl de oefeningen van de kern en het bovenlichaam nog steeds mogelijk zijn. Raadpleeg uw arts voordat u begint aan een routineprocedure met een capsule als u een chronische gezondheidstoestand heeft of als u nog niet eerder bent geoefend.
Plank
De bal met capsule-bal helpt je buikspieren intensief, inclusief de rectus abdominis en transversale buikspieren, samen met de erector spinae - de spier die langs je ruggengraat loopt. Deze isometrische beweging - je blijft in één positie - gebruikt de bal om je onderlichaam omhoog te brengen en te ondersteunen, waarbij je bilspieren en quads worden gebruikt. Begin met je buikspieren gecentreerd op de bal en ga vooruit totdat je handen de grond bereiken. Loop jezelf naar buiten totdat de bal onder je bovenbenen zit. Centreer je hand onder je schouders terwijl je je buikspieren aanspant. Houd deze positie vast totdat je armen en buikspieren vermoeid raken.
Abdominal Crunch
Gebruik de capsule-bal om je belangrijkste ab-spier langs de voorkant van je buik te richten - de rectus abdominis - met een ab crunch. De beweging toont ook je schuine zijden (de spieren die langs je middel langs beide zijden lopen) en dwarse buikspieren, die moeilijk te richten zijn. Zit op het vlakke deel van je bal, met je voeten op de grond. Spreid je voeten op heupbreedte uit elkaar, strek je rug en kruist je armen tegen je borst. Span je buikspieren aan en leun lichtjes achterover. Stop zodra je voelt dat je buikspieren worden aangedraaid. Houd deze positie vast en pauzeer drie ademhalingen. Keer terug naar je startpositie en herhaal tot je abs vermoeidheid.
Kick-Backs
Toon en vorm je schouders, buikspieren en triceps met een beweging van de capsulebal en enkele vrije gewichten. Plaats een halter in elke hand en centreer je buik bovenop de bal. Ga liggen met je benen aan de zijkant en tenen op de grond. Begin met je ellebogen gebogen, handpalmen omhoog, armen naast je. Laat je armen zakken totdat ze de grond raken. Breng je armen omhoog en terug en laat ze vervolgens naar beneden zakken. Herhaal dit totdat je je beklemming voelt in je schouders en triceps.
Ball Hop
Voor een oefening die strakke quads produceert samen met een afnemende arm en ab flab, moet de balhop het lukken. In deze oefening stuiter je op van de bal en keert dan terug naar je startpositie, dus geef jezelf de ruimte om je armen te strekken zonder iets te raken. Zit op de bal, voeten op de grond en ellebogen gebogen en uit op schouderhoogte. Vouw je vuisten op en plaats ze op je borst. Duw je armen naar buiten en open je benen naar de zijkanten als je op de bal stuitert. Terwijl je stuitert, ga je vliegen en verwijder je je voeten en kont van vloer en bal. Herhaal dit tot je dijen en biceps branden.
