Het versterken van je schouderspieren kan blessures voorkomen en pijn in de schouder verlichten.
De schouder heeft meer bewegingsvrijheid dan enig ander gewricht in het lichaam. Die mobiliteit leidt echter vaak tot instabiliteit of letsel. Het versterken van uw deltaspier- of schouderspieren kan helpen om uw schoudergewricht stabiel te houden, letsel te voorkomen en pijn te verlichten. Trainen met een elastische band zal vergelijkbare sterkte- en hypertrofie-resultaten opleveren voor het gebruik van vrije gewichten of machines. Het gewicht van de band kan ook worden gemanipuleerd, omdat het uitrekken van de band een oefening moeilijker zal maken. Door de band losser te laten zijn, wordt de oefening eenvoudiger.
Staande rij
De staande rij richt zich op de middelste en lage trapeziusspieren. Gebruik een deurbevestiging of bind de elastische band aan een deurknop of paal. Sta recht tegenover de band. Houd de handgreep vast met je linkerhand en buig je elleboog naar je zij. Houd je arm dicht bij je zij, trek langzaam je elleboog recht naar achteren en knijp in je linker schouderblad totdat je spanning voelt in je linkerschouder en bovenrug. Breng je elleboog langzaam terug naar de beginpositie en herhaal. Houd je heupen en borst stabiel tijdens deze beweging. Voer acht tot 12-herhalingen aan één zijde uit en voer vervolgens een gelijk aantal uit aan de andere kant om een set te voltooien. Voer drie sets van elk van de oefeningen in uw training uit.
Interne rotatie
De interne rotatie versterkt uw subscapularis in uw schouder en uw borstspier- of borstspieren. Gebruik een deurbevestiging of bind de elastische band aan een deurknop of paal. Ga naast de band staan en houd de hendel in de hand die zich het dichtst bij de band bevindt. Buig uw elleboog 90 graden zodat uw hand in lijn is met uw elleboog. Houd je elleboog dicht bij je zij en draai langzaam je arm over je lichaam. Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal. Je elleboog moet dicht bij je blijven en je romp en heupen moeten tijdens de hele beweging stabiel blijven. Voer acht tot 12-herhalingen aan één zijde uit en voer vervolgens een gelijk aantal uit aan de andere kant om een set te voltooien. Voer drie sets van elk van de oefeningen in uw training uit.
Externe rotatie
De externe rotatie werkt je infraspinatus, teres minor en posterior deltoid, allemaal gevonden in je schouder. Gebruik een deurbevestiging of bind de elastische band aan een deurknop of paal. Ga naast de band staan en houd de hendel in de hand die het verst verwijderd is van de band. Buig uw elleboog 90 graden zodat uw hand in lijn is met uw elleboog. Draai je arm weg van je lichaam en keer langzaam terug naar de beginpositie. Herhaling. Je elleboog moet dicht bij je blijven en je romp en heupen moeten tijdens de hele beweging stabiel blijven. Voer acht tot 12-herhalingen aan één zijde uit en voer vervolgens een gelijk aantal uit aan de andere kant om een set te voltooien. Voer drie sets van elk van de oefeningen in uw training uit.
Rechte rij
De rechtopstaande rij richt zich op uw laterale spieren die zich bovenaan uw schouders bevinden. Houd de twee uiteinden van de elastische oefenband vast en plaats een van je voeten in het midden van de band. Ga rechtop staan en breng je ellebogen naar de zijkant, zodat je handen langs de voorkant van je lichaam omhoog kunnen bewegen tot ze op borsthoogte zijn. Knijp in je schouders en kom langzaam terug naar de beginpositie. Voer acht tot 12-herhalingen uit om een set te voltooien. Voer drie sets van elk van de oefeningen in uw training uit.
Schouder Druk
De schouderpers concentreert zich op de voorste of voorste schouderspieren. Ga met je voeten in het midden van de band staan en houd de twee uiteinden van de band vast met je handen. Buig je ellebogen en breng je handen naar schouderhoogte. Strek langzaam je armen boven je hoofd uit. Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal. Voer acht tot 12-herhalingen uit om een set te voltooien. Voer drie sets van elk van de oefeningen in uw training uit.
