Versterk je buikspieren zonder een situp.
Buig, kantel en hak je een weg door een opstaande, abdominaal versterkende routine die gericht is op al je kernspieren. Vermijd stofhazen en blijf rechtop staan met oefeningen die je maag aanspannen en versterken. Misschien heeft je kernroutine een verandering nodig. Abs reageert op een verscheidenheid aan stimulatie en bewegingen. Door je trainingsroutine aan te passen, zie je veranderingen in de manier waarop je buikspieren eruit zien, functioneren en voelen.
Side Bends
Sta in een rommelvrij gebied met je voeten op heupafstand van elkaar geplaatst. Span je buik aan door je navel naar je rug toe te trekken. Strek je rug recht om rechtop te staan en recht vooruit te kijken.
Laat je armen langs je lichaam hangen en houd zo nodig een lichte, 3- tot 5-pond dumbbell vast in elke hand. Ga met je handpalmen naar je toe. Ontspan je schouders weg van je oren.
Adem in en buig naar rechts door je ribben naar je heup te laten zakken. Houd je romp naar voren gericht. Schuif je rechterhand langs je rechterbeen.
Adem uit en keer terug naar een staande positie. Herhaal de bocht naar links. Voltooi acht tot 12 zijwaartse bochten aan elke kant om je schuine standen te versterken.
Bekken Kantelt
Ga met je rug tegen een muur staan. Plaats uw voeten ongeveer 6 inches weg van de onderkant van de muur. Laat je bovenrug, middelste rug en kont tegen de muur rusten. Kijk recht vooruit. Houd de boog in je onderrug zodat je een kleine ruimte hebt tussen deze en de muur. Ontspan je armen langs je lichaam.
Adem uit, samentrek je maag en kantel je heupen naar voren en naar boven zodat de ruimte tussen je onderrug en de muur verdwijnt. Houd deze positie gedurende één seconde aan.
Adem in en laat langzaam de bekkenkanteling los wanneer je je lichaam terugbrengt naar de startpositie.
Herhaal de kanteling voor 15 naar 20-herhalingen of gedurende drie tot vijf minuten.
Wood Chops
Sta rechtop met je voeten iets uit elkaar. Houd een halter tussen beide handen vast met je armen recht langs de voorkant van je lichaam.
Adem uit en til de halter op in de richting van en iets hoger dan je linkerschouder. Houd je armen gestrekt terwijl je dit doet en stel je voor dat je een volle emmer water over je linkerschouder gooit.
Adem in en laat de dumbbell in een diagonale beweging over de voorkant van je lichaam naar je rechterheup zakken. Buig je knieën lichtjes terwijl je de halter laat zakken en draai je torso naar rechts.
Adem uit en sta lang op terwijl je de halter optilt naar je linkerschouder. Herhaal voor acht tot 12-woodchops aan beide kanten om uw buikspieren te versterken.
Items die je nodig hebt
- Halters (optioneel)
Tip
- De houtsnede en zijwaartse bochten kunnen ook zonder gewichten worden uitgevoerd. Verhoog de weerstand wanneer u gemakkelijk 12-herhalingen kunt voltooien.
waarschuwing
- Praat met uw arts voordat u aan een programma voor het versterken van de buikspieren begint, vooral als u al een reeds bestaande rugaandoening heeft.
