Zelfs als je maar 10-minuten hebt, is een ochtendtraining belangrijk.
Met slechts 10 minuten om te sparen in je ochtendroutine, is er een verleiding om je training over te slaan. Maar 10-minuten zijn misschien alles wat je nodig hebt, blijkt uit onderzoek dat is gepubliceerd in de 2008-uitgave van december van het 'Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism'. Onderzoekers van de universiteit van Virginia observeerden patiënten die een 30-minuut trainden versus drie 10-minuten workouts en ontdekte dat beide vergelijkbare voordelen boden. Sla dus de lange douche over en log in met uw eerste workout voordat u uw slaapkamer verlaat.
Zonnegroet
Zonnegroet is een snelle en effectieve manier om de dag te beginnen. Regelmatige ademhaling en stretching helpen je langzaam op te warmen, waardoor je kracht en uithoudingsvermogen verbetert. Voer zonnegroet uit door met de voeten op heupbreedte uit elkaar te staan en de handen in gebedspositie te plaatsen. Adem ritmisch door je neus en til je armen boven je hoofd. Veeg ze naar de grond en bereik dan één been naar achteren zodat je in de loper van de hardloper bent. Houd de positie even vast voordat je het tegenovergestelde been terugbrengt, zodat je in de plank staat. Laat het hele lichaam op de vloer zakken en druk dan op de opwaartse hond. Steek je heupen omhoog in de neerwaartse hond en breng dan een been weer naar voren in de loper. Breng de achterste voet naar voren en blijf kort in een voorwaartse beweging voordat u terugkeert naar de beginpositie. Herhaal dit voor een totaal van 10 minuten.
Lichaamsgewicht weerstand
Verspil geen minuut het raken van de sportschool. Gebruik in plaats daarvan uw eigen lichaamsgewicht voor weerstand. Voer 12-herhalingen van elke oefening in de volgende volgorde uit zonder rust tussen sets en herhaal dit gedurende 10-minuten: push-ups, squats met één been, drips met triceps, fietsmanoeuvre en zijplank met dips. Voor maximale spieractivatie, voltooit u elke oefening door een telling van vier te verlagen, de isometrische contractie voor één telling vast te houden en vervolgens voor één telling te stijgen.
Intervallen
Als u uw hartslag echt wilt laten stijgen, oefent u 10 minuten met hoge intensiteitintervallen. Opwarmen door op zijn plaats te rennen of een paar minuten springen, voer vervolgens de volgende oefeningen uit voor 30 seconden, gevolgd door 30 seconden rust. Begin met bergbeklimmers door in de plankpositie te komen en buig vervolgens elke knie snel achter elkaar naar je borst terwijl je met je voet naar voren springt. Kom op om te rusten. Voer vervolgens plyometrische squats uit door je heupen naar de grond te laten zakken en vervolgens explosief uit je benen te duwen om te springen en vervolgens langzaam in de volgende squat te laten zakken. Na het rusten keert u terug naar Plank om burpees te doen, waarbij u een push-up uitvoert gevolgd door uw voeten naar uw handen te springen om rechtop te staan en naar het plafond te reiken, en vervolgens terug te keren naar de opdrukpositie. Werk af met plyometrische lunges door je lichaam in een uitvalpositie te laten zakken en vervolgens krachtig te springen om de voorste en achterste benen te verwisselen en in een andere uit te laten vallen.
Verdere trainingen
Intersperse 10-minuten workouts gedurende de dag voor nog meer voordelen. Probeer de trap op je werkplek te rennen, springjacks te doen of dumbbells of verfblikken beschikbaar te houden tijdens de down-tijden.
