Nesties kunnen spectaculaire toning bereiken met squats.
De squat kan je buit en dijen in een droom van Nestie transformeren - slank en gespierd zonder omvangrijk te zijn. Als je je hele lichaam wilt betrekken - schouders en armen, maar ook heupen, benen en rug - kun je deze kampioen van been- en biloefeningen tweaken om een gelijke toon in het bovenlichaam te bereiken.
Basic Squats
Alle Nesties weten hoe ze in zekere zin moeten hurken. "De eenvoudige squat zit neer en staat op van een stoel", zegt gecertificeerde personal trainer Brandon Franklin van de Mac Harbor East health club in Baltimore, Maryland. "Je pakt je bilspieren en duwt je hielen." Je kunt werken met een lege staaf, een beladen halter, halters of kettlebells om weerstand te bieden. Herhaal dit voor meerdere herhalingen en sets om de basisbewegingen bij het opstaan uit een stoel om te zetten in een krachtige oefening voor de quads, heupen, bilspieren en onderrug.
Overhead squats
Om de squat om te zetten in een oefening in het hele lichaam, moet je je armen volledig boven het hoofd laten uitsteken, in plaats van alleen maar een halter tegen je schouders te houden voor een back squat - of sleutelbeen voor een front squat. Je neemt een brede overhandse grip, rukt in een beweging de halter uit de grond tot boven je hoofd en hurkt tot je dijen iets lager zijn dan evenwijdig aan de vloer. In de bovenhurk zitten de schouder en het sleutelbeen volledig in de handeling. "Overhead squats zijn goed voor het hele lichaam, inclusief de kern- en schouderstabiliteit," merkt Franklin op. "Het is gewoon een geweldige oefening. Overhead squats werken voor zowel mannen als vrouwen. De overhead squat is geen natuurlijke beweging - het is natuurlijker om de handen te sluiten. Dat is het enige verschil met een eenvoudige squat. "
Formulier
Deze oefening in het hele lichaam kan een uitdaging zijn als je geen schoudermobiliteit hebt om een geladen balk recht boven je hoofd te krijgen. "Je moet in staat zijn om je schouders op te halen," merkt Franklin op. De beste performers bij de overhead squat zijn de Olympic-lifters, gewend aan de ruk en de clean en ruk, voegt hij eraan toe. "Zoals met al het andere, moet je ervoor zorgen dat de vorm correct en correct is. Als u vragen hebt, vraag dan een personal trainer of fitnessspecialist naar uw sportschool, "adviseert de trainer.
Risico's
Terwijl de overhead squat heel goed is voor het hele lichaam, "is het waarschijnlijk een van de gevaarlijkste squats", voegt Franklin eraan toe. "Ik heb geen van mijn cliënten het doen met een lange halter. Ik laat ze een houten deuvel boven hun hoofd houden. "Je riskeert een te zware halter boven je hoofd te krijgen, je voet te verliezen of je knieën te laten knikken. Als het te zwaar is, zul je het gewicht moeten opsouperen - en uit de weg gaan.
Veiliger alternatieven
De voor- en achterkant squats zijn veiliger, net als de overhead squat uitgevoerd met slechts een plug. Je kunt ook doen wat in wezen een overhead-body-gewicht squat is door de Chair pose - utkatasana - te lenen van yoga. Terwijl je je armen omhoog veegt en achterover leunt alsof je in een onzichtbare stoel zit, schakel je de quads, kuiten, onderrug en de rhomboïden van de schouder in.
